Тренировки по цифрам,
а не по советам из зала
Разбираем, сколько подходов нужно мышце, как часто её тренировать и что писать в дневник. Каждая цифра — из мета-анализов, а не из головы.
Все статьи
Сплит на 3 дня в неделю: как разложить нагрузку
Три занятия считают компромиссом для занятых. Проблема не в числе тренировок, а в том, куда девается недельный объем.
Читать статьюСколько должна длиться тренировка в тренажерном зале
Час считают пределом, после которого занятие идет во вред. Но время в зале вообще не выбирают: оно вытекает из состава тренировки.
ЧитатьПолная амплитуда в упражнениях: зачем вести вес до конца
Вес на штанге растет каждый месяц, а мышца выглядит так же. Иногда причина не в программе, а в том, где заканчивается повтор.
ЧитатьФулбади: как собрать программу на все тело за занятие
Схему на все тело привыкли считать программой для новичков и для тех, у кого мало времени. На деле она про другое.
ЧитатьСколько повторений делать в подходе для роста мышц
Цифра 8-12 кочует из программы в программу так давно, что кажется законом природы. В исследованиях все устроено иначе.
ЧитатьСловарь терминов в тренажёрном зале: подход, RIR, объём, гипертрофия
Что означают подход, повтор, 1ПМ, RIR, объём, дробный объём, базовое и изолирующее упражнение, паттерн движения и прогрессия нагрузки — простыми словами.
ЧитатьКак составить программу тренировок: шесть шагов от частоты до прогрессии
Порядок, в котором собирается рабочая программа: сколько дней тренироваться, как разложить объём по мышцам, чем соблюсти баланс и когда добавлять вес.
ЧитатьКак считается нагрузка на мышцы: дробный объём и светофор нормы
Почему один подход жима лёжа засчитывается груди целиком, а трицепсу наполовину, как из этого складывается недельный объём и что означают цвета в оценке нагрузки.
ЧитатьТоннаж тренировки: считать килограммы или рабочие подходы
Килограммы за тренировку складываются в убедительную цифру, и она даже растет. Вопрос в том, растет ли вместе с ней нагрузка на мышцу.
ЧитатьТехника упражнений на спину: тянуть локтем, а не рукой
Тяги в программе есть, руки после них забиты, а широчайшие не прибавляют. Дело обычно не в выборе упражнения, а в том, как проходит один повтор.
ЧитатьСколько времени нужно на восстановление мышц после тренировки
Двое суток покоя выглядят разумной страховкой. В измерениях срок оказывается то короче, то заметно длиннее, и зависит он совсем не от того, какую мышцу вы вчера грузили.
ЧитатьСколько подходов надо делать в упражнении и за тренировку
Три подхода в упражнении стали привычкой, хотя ни одно исследование этой цифры не называет. Считают ее совсем не там, где обычно ищут.
ЧитатьПрогрессия нагрузки: что менять, чтобы мышцы росли
Одни и те же 60 килограммов месяцами подряд. Причина обычно не в генетике и не в программе, а в одном параметре, который никто не трогает.
ЧитатьБазовые упражнения в зале: что это и сколько их нужно
Слово «база» обычно сводят к трем движениям со штангой. В программе решает не список названий, а число мышц, которые получают нагрузку за один подход.
ЧитатьСколько повторений оставлять в запасе до отказа (RIR)
Один параметр решает, создает подход стимул для роста или просто отнимает силы на следующую тренировку.
ЧитатьСколько отдыхать между подходами, чтобы мышцы росли
Пауза между подходами решает больше, чем кажется: слишком короткая режет каждый следующий подход, а слишком длинная просто крадет время в зале.
ЧитатьНужен ли день отдыха между тренировками одной мышцы
Правило «48 часов на восстановление» повторяют так часто, что оно кажется законом природы. На деле решает не число часов на календаре, а совсем другой параметр.
ЧитатьКакие мышцы работают при жиме гантелей лежа на скамье
Упражнение выглядит как работа на грудь, но в объем попадают еще две мышцы, и большинство тренирующихся эту долю не считают.
ЧитатьСколько подходов на мышцу в неделю нужно для роста
Одна цифра объясняет, почему одни мышцы растут, а другие стоят на месте. Разбираем, сколько подходов на мышцу в неделю нужно и как посчитать это для своей программы.
ЧитатьСколько раз в неделю тренировать одну мышцу
Сама по себе частота на рост мышц почти не влияет. Что решает на самом деле и как подобрать число тренировок одной мышцы под свой рабочий график.
ЧитатьКак вести дневник тренировок, чтобы веса действительно росли
Записи сами по себе ничего не дают. Что заносить в дневник на каждом подходе и как читать эти цифры, чтобы они превращались в прибавку на штанге.
ЧитатьПозиция ACSM: назначение силовой тренировки для функции, гипертрофии и результатов у здоровых взрослых (обзор обзоров) — разбор исследования
Свежая сводная позиция ACSM по силовой тренировке: объём, частота, нагрузка, близость к отказу — на основе всех современных обзоров.
ЧитатьДоза-эффект силовой тренировки: мета-регрессии объёма и частоты для гипертрофии и силы — разбор исследования
Больше подходов в неделю — больше рост мышц (с убывающей отдачей). Косвенную работу мышцы точнее всего считать за полподхода (×0,5) — это и есть основа коэффициента в приложении.
Читать«Дай отдохнуть»: систематический обзор с байесовским мета-анализом о влиянии отдыха между подходами на гипертрофию — разбор исследования
Отдых дольше 60 секунд даёт небольшой плюс к росту; после ~90 секунд разницы уже нет.
ЧитатьРост мышц рук и ног от изолирующих и базовых упражнений: систематический обзор с мета-анализом — разбор исследования
Для роста мышцы целиком базовые и изолирующие упражнения равны. Изоляция нужна не «вместо», а чтобы добрать недельный объём.
ЧитатьВлияние близости к отказу на гипертрофию: систематический обзор с мета-анализом — разбор исследования
Тренировка до отказа даёт лишь тривиальное преимущество для роста. Можно оставлять запас 1–3 повтора (RIR) без потери результата.
ЧитатьВлияние разного объёма силовой тренировки на гипертрофию мышц: систематический обзор — разбор исследования
Оптимальный ориентир для роста — 12–20 рабочих подходов на мышцу в неделю у тренированных мужчин.
ЧитатьРекомендации по нагрузке для силы, гипертрофии и выносливости: пересмотр «континуума повторов» — разбор исследования
Мышца растёт в широком диапазоне повторов (примерно 5–30), если работать близко к отказу — жёсткого «диапазона гипертрофии» нет.
ЧитатьОбщее число подходов как способ измерять объём тренировки для роста мышц: систематический обзор — разбор исследования
Считать объём числом рабочих подходов (близко к отказу) — простой и надёжный метод при 6–20+ повторах. Это точнее и удобнее, чем тоннаж в килограммах.
ЧитатьВлияние амплитуды движения на рост мышц в силовой тренировке: систематический обзор — разбор исследования
Полная амплитуда растит мышцы лучше частичной — надёжно это доказано для ног, по верху тела данных мало.
ЧитатьСколько раз в неделю тренировать мышцу для максимальной гипертрофии: обзор и мета-анализ — разбор исследования
При равном объёме частота не влияет на рост, но крупные мышцы стоит грузить минимум 2 раза в неделю, чтобы удобно разложить объём.
ЧитатьВлияние частоты силовой тренировки на прирост силы: систематический обзор и мета-анализ — разбор исследования
При равном недельном объёме частота тренировок существенно не влияет на прирост силы.
ЧитатьЗависимость роста мышц от недельного объёма силовой тренировки: систематический обзор и мета-анализ — разбор исследования
Чем больше рабочих подходов в неделю, тем больше рост мышц. Порог заметного эффекта — около 10 подходов на группу мышц в неделю.
ЧитатьСила и гипертрофия при тренировке с лёгкими и тяжёлыми весами: систематический обзор и мета-анализ — разбор исследования
Для роста мышц лёгкие и тяжёлые веса работают одинаково (если до отказа). Для максимальной силы тяжёлые веса лучше.
ЧитатьКак идёт восстановление после силовой тренировки до отказа и без отказа — разбор исследования
Тренировка до отказа удлиняет восстановление на 24–48 часов. Тот же объём, но с запасом повторов в подходе, восстанавливается быстрее.
ЧитатьВосстановление после объёмной и после тяжёлой малоповторной тренировки: сравнение — разбор исследования
После объёмной тренировки (8×10) сила восстанавливалась дольше 72 часов, после тяжёлой малоповторной (8×3) отклонений к этому сроку уже не было.
ЧитатьВлияние длительности повтора на рост мышц: систематический обзор с мета-анализом — разбор исследования
Темп повтора можно держать в широком коридоре: от полусекунды до 8 секунд рост одинаковый, а нарочито медленные повторы работают хуже.
ЧитатьПозиция ACSM: модели прогрессии в силовой тренировке для здоровых взрослых — разбор исследования
Официальные рекомендации по постепенному усложнению нагрузки: как менять интенсивность, объём, отдых и частоту по мере прогресса.
ЧитатьЧитать полезно, считать — ещё полезнее
Body Max берёт вашу программу и показывает недельный объём по каждой из 16 мышечных групп: где мало, где норма, где перебор. Плюс дневник, замеры и разборы исследований.
Начать бесплатно