Влияние длительности повтора на рост мышц: систематический обзор с мета-анализом — разбор исследования

Темп повтора можно держать в широком коридоре: от полусекунды до 8 секунд рост одинаковый, а нарочито медленные повторы работают хуже.

Разбор исследования Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2015 (Sports Medicine). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Главный вывод

Рост мышц одинаков при длительности повтора примерно от 0,5 до 8 секунд. Намеренно очень медленные повторы (дольше 10 секунд) дают меньше роста.

Коротко о главном

• Восемь исследований, где группы различались только скоростью выполнения повтора.
• Длительность повтора от 0,5 до 8 секунд даёт одинаковый рост мышц.
• Намеренно очень медленный темп (дольше 10 секунд на повтор) для роста хуже.
• Специально считать секунды в подходе не нужно — достаточно контролировать вес.

О чём работа

Длительность повтора — это сумма подъёма, опускания и пауз. Вокруг неё много рекомендаций вроде «опускай четыре секунды», и работа проверяет, есть ли за ними разница в росте.

Ответ: в обычном рабочем коридоре скорости разницы нет, а крайность в сторону медленного темпа результат ухудшает.

Ключевые данные

Простыми словами: термины

• Длительность повтора — сколько секунд занимает один повтор целиком.
• Концентрическая фаза — подъём веса, эксцентрическая — опускание.
• Темп записывают цифрами вроде «3-0-1-0»: секунды на каждую фазу.

На что обратить внимание

• Исследований мало (8), участники в основном молодые и нетренированные.
• Крайне медленный темп изучен хуже всего — вывод по нему осторожный.
• Обзор не про рывки и читинг: речь о контролируемом движении.

Что это меняет на практике

• Не считай секунды: опускай подконтрольно, поднимай мощно.
• Не растягивай повтор нарочно ради «времени под нагрузкой».
• Скорость выбирай такую, при которой держится техника и полная амплитуда.

Что это значит на практике

• Рабочий коридор темпа широкий: примерно 0,5–8 секунд на повтор.
• Нарочито медленные повторы дольше 10 секунд для роста хуже.
• Главное в темпе — контроль веса, а не конкретные цифры.

Источник

Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.

Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(4):577–585.

Оригинал исследования · DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0 · лицензия © Springer — все права защищены

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.