Исследования
Разборы мета-анализов и обзоров, на которых построены нормы Body Max. Статей в разделе: 17.
Позиция ACSM: назначение силовой тренировки для функции, гипертрофии и результатов у здоровых взрослых (обзор обзоров) — разбор исследования
Свежая сводная позиция ACSM по силовой тренировке: объём, частота, нагрузка, близость к отказу — на основе всех современных обзоров.
ЧитатьДоза-эффект силовой тренировки: мета-регрессии объёма и частоты для гипертрофии и силы — разбор исследования
Больше подходов в неделю — больше рост мышц (с убывающей отдачей). Косвенную работу мышцы точнее всего считать за полподхода (×0,5) — это и есть основа коэффициента в приложении.
Читать«Дай отдохнуть»: систематический обзор с байесовским мета-анализом о влиянии отдыха между подходами на гипертрофию — разбор исследования
Отдых дольше 60 секунд даёт небольшой плюс к росту; после ~90 секунд разницы уже нет.
ЧитатьРост мышц рук и ног от изолирующих и базовых упражнений: систематический обзор с мета-анализом — разбор исследования
Для роста мышцы целиком базовые и изолирующие упражнения равны. Изоляция нужна не «вместо», а чтобы добрать недельный объём.
ЧитатьВлияние близости к отказу на гипертрофию: систематический обзор с мета-анализом — разбор исследования
Тренировка до отказа даёт лишь тривиальное преимущество для роста. Можно оставлять запас 1–3 повтора (RIR) без потери результата.
ЧитатьВлияние разного объёма силовой тренировки на гипертрофию мышц: систематический обзор — разбор исследования
Оптимальный ориентир для роста — 12–20 рабочих подходов на мышцу в неделю у тренированных мужчин.
ЧитатьРекомендации по нагрузке для силы, гипертрофии и выносливости: пересмотр «континуума повторов» — разбор исследования
Мышца растёт в широком диапазоне повторов (примерно 5–30), если работать близко к отказу — жёсткого «диапазона гипертрофии» нет.
ЧитатьОбщее число подходов как способ измерять объём тренировки для роста мышц: систематический обзор — разбор исследования
Считать объём числом рабочих подходов (близко к отказу) — простой и надёжный метод при 6–20+ повторах. Это точнее и удобнее, чем тоннаж в килограммах.
ЧитатьВлияние амплитуды движения на рост мышц в силовой тренировке: систематический обзор — разбор исследования
Полная амплитуда растит мышцы лучше частичной — надёжно это доказано для ног, по верху тела данных мало.
ЧитатьСколько раз в неделю тренировать мышцу для максимальной гипертрофии: обзор и мета-анализ — разбор исследования
При равном объёме частота не влияет на рост, но крупные мышцы стоит грузить минимум 2 раза в неделю, чтобы удобно разложить объём.
ЧитатьВлияние частоты силовой тренировки на прирост силы: систематический обзор и мета-анализ — разбор исследования
При равном недельном объёме частота тренировок существенно не влияет на прирост силы.
ЧитатьЗависимость роста мышц от недельного объёма силовой тренировки: систематический обзор и мета-анализ — разбор исследования
Чем больше рабочих подходов в неделю, тем больше рост мышц. Порог заметного эффекта — около 10 подходов на группу мышц в неделю.
ЧитатьСила и гипертрофия при тренировке с лёгкими и тяжёлыми весами: систематический обзор и мета-анализ — разбор исследования
Для роста мышц лёгкие и тяжёлые веса работают одинаково (если до отказа). Для максимальной силы тяжёлые веса лучше.
ЧитатьКак идёт восстановление после силовой тренировки до отказа и без отказа — разбор исследования
Тренировка до отказа удлиняет восстановление на 24–48 часов. Тот же объём, но с запасом повторов в подходе, восстанавливается быстрее.
ЧитатьВосстановление после объёмной и после тяжёлой малоповторной тренировки: сравнение — разбор исследования
После объёмной тренировки (8×10) сила восстанавливалась дольше 72 часов, после тяжёлой малоповторной (8×3) отклонений к этому сроку уже не было.
ЧитатьВлияние длительности повтора на рост мышц: систематический обзор с мета-анализом — разбор исследования
Темп повтора можно держать в широком коридоре: от полусекунды до 8 секунд рост одинаковый, а нарочито медленные повторы работают хуже.
ЧитатьПозиция ACSM: модели прогрессии в силовой тренировке для здоровых взрослых — разбор исследования
Официальные рекомендации по постепенному усложнению нагрузки: как менять интенсивность, объём, отдых и частоту по мере прогресса.
ЧитатьДругие разделы