Позиция ACSM: назначение силовой тренировки для функции, гипертрофии и результатов у здоровых взрослых (обзор обзоров) — разбор исследования

Свежая сводная позиция ACSM по силовой тренировке: объём, частота, нагрузка, близость к отказу — на основе всех современных обзоров.

Разбор исследования Currier, Schoenfeld, Phillips и др., 2026 (Medicine & Science in Sports & Exercise). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Цифры исследования

О чём работа

Это обновлённая официальная позиция ACSM (2026) — замена рекомендаций 2009 года. Формат — «обзор обзоров» (зонтичный обзор): вместо отдельных экспериментов авторы свели воедино уже готовые систематические обзоры. Из 5751 найденной работы отобрали 137 обзоров (суммарно более 30 000 участников), данные — до октября 2024 года.

Кого смотрели: здоровых взрослых от 18 лет, тренировавшихся с отягощениями не менее 6 недель (диапазон 6–52), в сравнении с теми, кто не тренировался или занимался иначе. Оценивали силу, размер мышц (гипертрофию), мощность и физическую работоспособность (скорость ходьбы, баланс и т. п.).

Программу описывают шестью «рычагами» (модель FITT-VP): частота, интенсивность (вес), время (темп и отдых), тип, объём и прогрессия. Статья разбирает, какие из них реально двигают результат, а какие можно выбирать по удобству.

Надёжность: качество каждого обзора оценивали по шкале AMSTAR, а уверенность в выводах — по системе GRADE. То есть это не чьё-то мнение, а взвешенная сводка доказательств.

Главный вывод: основную пользу даёт сам факт регулярной прогрессивной силовой тренировки — многие детали влияют слабо. Но под конкретную цель (сила, масса или мощность) набор важных рычагов различается — см. разбор ниже.

Ключевые данные

Что важно под какую цель

Сила

• Тяжёлые веса (от 80% от одноповторного максимума) — чем тяжелее, тем лучше
• Полная амплитуда
• Частота от 2 раз в неделю
• Несколько подходов (объём)
• Приоритетные упражнения — в начале

Гипертрофия

• Больше объём (от 10 подходов на мышцу в неделю)
• Эксцентрическая фаза — контроль опускания веса
• Вес не решает — от 30 до 100% от одноповторного максимума
• Работать близко к отказу (сам отказ не обязателен)

Мощность

• Умеренные веса (30–70% от одноповторного максимума)
• Взрывной подъём (быстро вверх)
• Тяжёлая атлетика, прыжковые движения
• Небольшой объём

Что это значит на практике

• Регулярность и прогрессия важнее тонкой настройки — почти любой грамотный план работает.
• Под силу — тяжелее и полная амплитуда; под массу — больше объём; под мощность — скорость движения.
• Доводить каждый подход до отказа не обязательно.

Что можно выбирать по удобству

• Оборудование (тренажёр или свободный вес)
• Тренировка до отказа
• Темп / время под нагрузкой
• Ограничение кровотока (BFR)
• Периодизация
• Время суток
• Нестабильные поверхности

Источник

Currier, Schoenfeld, Phillips и др. (2026). ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription … An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851–872.

Оригинал исследования · DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897 · открытый доступ · лицензия CC BY-NC-ND 4.0

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.