Перерыв в 10 недель против непрерывных тренировок: чем закончились обе схемы, разбор исследования

За перерыв сила и размер мышц просели, но вернулись так быстро, что к концу эксперимента группа с паузой догнала тех, кто занимался без остановки.

Разбор исследования Halonen, Gabriel, Kelahaara, Ahtiainen, Hulmi, 2024 (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Главный вывод

Десятинедельный перерыв в середине программы не помешал итоговому результату: обе группы пришли к одинаковым прибавкам силы и размера мышц, потому что потерянное за паузу вернулось быстрее, чем нарабатывалось впервые.

Коротко о главном

• Прямое сравнение двух схем на 30 недель: с перерывом посередине и без перерыва.
• За 10 недель без тренировок просели все измеренные показатели: сила, прыжок, площадь мышц.
• За первые 5 недель после возвращения прибавка была больше, чем у новичков за их первые 5 недель.
• К концу эксперимента разницы между схемами не осталось ни по силе, ни по размеру мышц.
• Вывод авторов: из-за случайных коротких перерывов в жизни переживать не стоит.

Цифры исследования

О чем работа

Обычно перерыв изучают так: потренировали людей, потом остановили и посмотрели, сколько потеряно. Здесь пошли дальше и довели обе группы до финиша, чтобы сравнить не потери, а итог.

Одна группа тренировалась 10 недель, потом 10 недель не тренировалась совсем, потом снова 10 недель по той же программе. Вторая первые 10 недель не тренировалась, а затем занималась 20 недель подряд. Тренировочных недель у обеих оказалось поровну.

Ключевые данные

Что происходило по этапам

Обе группы значимо прибавили в силе жима ногами и подъема на бицепс, в высоте прыжка и в площади сечения мышц бедра и плеча, и различий между группами по итогу не нашли.

Что просело за перерыв

• За 10 недель без тренировок в группе с паузой снизились все измеренные показатели.
• Снижение затронуло и силу в обоих упражнениях, и высоту прыжка, и площадь сечения обеих мышц.
• Полного отката к исходному уровню при этом не произошло: обе группы к финишу были заметно выше стартовых значений.

Как быстро возвращалось

Самая практичная часть работы касается первых недель после паузы. За первые 5 недель возвращения прибавка в силе жима ногами и в площади сечения обеих мышц у группы с перерывом оказалась больше, чем у непрерывной группы за ее собственные первые 5 недель тренировок.

Проще говоря, возвращать свое получается быстрее, чем нарабатывать с нуля. Именно поэтому к 30 неделе схемы сравнялись.

Простыми словами: термины

• Один максимум это наибольший вес, поднятый в одном повторе.
• Площадь поперечного сечения мышцы это ее толщина на срезе, здесь измеренная ультразвуком. Показатель роста мышцы.
• Прыжок вверх с махом руками используют как быстрый тест мощности ног.
• Рандомизация это случайное распределение участников по группам, чтобы они не отличались заранее.
• Значение p меньше 0,05 означает, что такой результат маловероятно объяснить случайностью.

Зачем это изучали

Перерывы в занятиях случаются у всех: командировки, болезни, переезды, сессия. Вопрос обычно звучит как «сколько я потеряю», хотя человека на самом деле волнует другое: помешает ли пауза прийти туда, куда он шел.

Ответить на это можно только экспериментом, где обе группы получают одинаковое число тренировочных недель и доходят до конца. Такой схемы до этой работы почти не встречалось.

На что обратить внимание

• Участники были нетренированными, а новички прибавляют быстрее опытных. У человека со стажем картина возвращения может отличаться.
• Программа простая: два занятия в неделю на все тело. Для более объемных схем данных нет.
• До конца дошли 42 человека из 55, группы небольшие.
• Перерыв был ровно один и длился 10 недель. Про несколько пауз подряд и про более длинные простои работа ничего не говорит.
• Итог сравнивали на 30 неделе. Что было бы дальше, эксперимент не показывает.

Что это меняет на практике

• Перерыв стоит вам времени, а не результата: те же тренировочные недели дали тот же итог, просто календарь растянулся.
• Возвращаться выгоднее сразу и спокойно, а не после долгих сборов: первые недели после паузы самые продуктивные.
• Наверстывать за счет удвоенной нагрузки незачем, догоняющий эффект в этой работе получился на обычной программе из двух занятий в неделю.
• Разовая длинная пауза в жизни не отменяет предыдущей работы.

Что это значит на практике

• Десять недель без тренировок снизили силу и размер мышц, но не откатили результат к нулю.
• Первые пять недель после возвращения дали прибавку больше, чем те же пять недель у начинающих.
• К концу эксперимента схема с перерывом и непрерывная схема не различались.
• Перерыв переносит финиш по календарю, а не отменяет его.

Источник

Halonen, Gabriel, Kelahaara, Ahtiainen, Hulmi (2024). Does Taking a Break Matter: Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(10), e14739. Регистрация испытания: NCT05553769.

Оригинал исследования · DOI: 10.1111/sms.14739 · лицензия CC BY 4.0

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объем по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение это бесплатно.