Доза-эффект силовой тренировки: мета-регрессии объёма и частоты для гипертрофии и силы — разбор исследования

Больше подходов в неделю — больше рост мышц (с убывающей отдачей). Косвенную работу мышцы точнее всего считать за полподхода (×0,5) — это и есть основа коэффициента в приложении.

Разбор исследования Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos, 2025 (Sports Medicine). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Главный вывод

Больше объёма — больше рост (с убывающей отдачей). Дробный подсчёт объёма (прямой ×1,0, косвенный ×0,5) точнее всего предсказывает результат.

Коротко о главном

• Самый крупный и свежий анализ темы: 67 исследований, 2058 человек.
• Дробный подсчёт (косвенный подход ×0,5) предсказал рост и силу точнее, чем «считать целиком» или «не считать».
• Рост мышц: каждый +1 подход в неделю ≈ +0,24%; минимум для заметного роста — около 4 подходов.
• Сила «дешёвая» по объёму: плато рано, но любит частоту и практику самого движения.
• Для массы важен общий недельный объём, а не число тренировок.

Цифры исследования

О чём работа

Работа изучает два главных рычага дозировки: объём (число подходов на мышцу в неделю) и частоту (сколько раз в неделю грузишь мышцу). Главная новинка — прежде чем считать подходы, каждый пометили как прямой или косвенный.

Ниже — цифры и таблицы: три способа подсчёта, дозы для роста и силы, что и на что влияет. Важная оговорка авторов: коэффициент 0,5 — осреднённое допущение, а не точная константа, но из трёх вариантов он подтвердился лучше всех.

Ключевые данные

Три способа считать косвенную работу — какой точнее

Косвенный подход — где мышца работает, но не главная (трицепс в жиме лёжа). Дробный метод (×0,5) точнее всех предсказал и рост, и силу. Именно он стоит за коэффициентом ×0,5 в приложении.

Что даёт каждый дополнительный «шаг» нагрузки

Что важно под какую цель

Для роста мышц

• Объём решает: больше рабочих подходов — больше рост (уверенность 100%)
• Отдача убывает, но явного потолка не нашли
• Частота (как разбить объём по дням) почти не важна при равном объёме
• Минимум для заметного роста — около 4 «дробных» подходов в неделю

Для силы

• Объём помогает, но плато наступает рано — хватает малого числа подходов
• Уже 1 подход в неделю даёт заметную прибавку силы
• Частота важна: больше практики самого движения — больше сила
• Прямая работа (именно то упражнение) важнее косвенной

Простыми словами: термины

• Объём — число рабочих подходов на мышцу в неделю.
• Частота — сколько раз в неделю тренируешь мышцу или движение.
• Прямой подход — где мышца главная (грудь в жиме). Косвенный — где помогает, но не главная (трицепс в том же жиме).
• Дробный подсчёт — косвенный подход считается за полподхода (×0,5), прямой — за целый (×1,0).
• Убывающая отдача — каждый следующий подход добавляет всё меньше пользы.
• Минимальная эффективная доза — наименьший объём, с которого результат уже заметен.
• Апостериорная вероятность — здесь вместо привычного p-значения. «100% вероятность, что эффект больше нуля» значит: связь практически наверняка есть.

Зачем это изучали

Прежние обзоры сравнивали объём грубо — «мало против много» — и считали любую работу мышцы одинаково: и трицепс в жиме, и трицепс в разгибании шли как целый подход. Эта работа впервые рассмотрела объём и частоту как непрерывную дозу (не «мало/много», а плавную кривую) и начала засчитывать косвенную работу вполовину. Это заметно повысило точность модели и позволило увидеть, где отдача начинает убывать.

Дозы наглядно: сколько подходов нужно для роста

• ≈ 4 подхода в неделю — минимум, чтобы рост стал заметным.
• 5–10 подходов — высокая отдача (каждые ~6 добавленных подходов дают ещё заметную прибавку).
• 11–18 подходов — средняя отдача (нужно ~8–9 дополнительных подходов на следующую прибавку).
• 19–29 подходов — низкая отдача (~11 дополнительных подходов).
• 30–42 подхода — минимальная отдача (~12–13 дополнительных подходов).
• Явного «потолка» не нашли, но выше ~25 подходов данных мало — там выводы осторожные.

На что обратить внимание

• Коэффициент 0,5 — осреднённое допущение, а не точная константа. Реальный вклад косвенной работы зависит от упражнения, числа повторов и стажа.
• Участники — молодые (в среднем 25 лет), пожилых не включали.
• Программы короткие (в среднем 10 недель) — «в долгую» может быть иначе.
• Близость к отказу важна для роста, но во многих работах описана плохо.
• Кривые дозы совместимы с несколькими формами, особенно на очень больших объёмах, где данных мало.
• Эффект частоты на силу частично может быть просто «практикой теста» — навыком самого движения.

Что это меняет на практике

• Косвенную работу засчитывай вполовину: жим на грудь = 0,5 подхода трицепсу. Так объём считается точнее.
• Для массы гонись за общим недельным объёмом, а не за числом тренировок — разбивка по дням почти не влияет при равном объёме.
• Для силы наоборот: важнее частота и прямая практика самого упражнения, а много подходов не нужно.
• Наращивай объём постепенно: отдача убывает, а сверх ~20 подходов выигрыш всё меньше.

Что это значит на практике

• Дробный подсчёт (косвенный подход = 0,5) точнее всего предсказывает и рост, и силу — это основа коэффициентов в приложении.
• Больше объёма — больше рост мышц, с убывающей отдачей и без явного потолка.
• Сила «дешёвая» по объёму (плато наступает рано), но любит частоту и практику самого движения.
• Для массы важен общий недельный объём, а не число тренировок.

Источник

Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine.

Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481–505.

Оригинал исследования · DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w · лицензия © Springer Nature — все права защищены

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.