Как идёт восстановление после силовой тренировки до отказа и без отказа — разбор исследования

Тренировка до отказа удлиняет восстановление на 24–48 часов. Тот же объём, но с запасом повторов в подходе, восстанавливается быстрее.

Разбор исследования Morán-Navarro и др., 2017 (European Journal of Applied Physiology). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Главный вывод

После подходов до отказа восстановление растягивается на 24–48 часов. При том же объёме, но с запасом повторов, показатели возвращаются к норме заметно быстрее.

Коротко о главном

• Десять тренированных мужчин прошли три протокола в жиме лёжа и приседе: 3×5, 6×5 и 3×10 при максимуме 10 повторов в подходе.
• Измеряли не самочувствие, а работоспособность: высоту прыжка и скорость штанги, плюс маркеры в крови.
• Замеры делали в семи точках — от вечера накануне до 72 часов после тренировки.
• Отказной протокол 3×10 сильнее ронял показатели даже по сравнению с 6×5, где общий объём был тот же.
• Между 24 и 48 часами безотказные протоколы восстанавливались значимо быстрее отказного.

Цифры исследования

О чём работа

Работа отвечает на вопрос, который обычно решают на глаз: сколько часов после силовой тренировки мышцы работают хуже обычного и от чего этот срок зависит.

Ключевая переменная здесь не вес и не число подходов, а близость к отказу: во всех трёх протоколах подход состоял из 5 или 10 повторов при максимуме в 10, то есть с запасом или без него.

Вывод авторов: работа до отказа заметно увеличивает время, нужное для возвращения нервно-мышечных показателей и обмена веществ к исходному уровню.

Ключевые данные

Три протокола и скорость восстановления

Общий объём у 6×5 и 3×10 одинаковый — 30 повторов. Разница только в близости к отказу.

Что это значит на практике

• Запас повторов в подходе сокращает срок восстановления при том же объёме работы.
• Одинаковый объём не значит одинаковую усталость: решает близость к отказу.
• Готовность мышцы видно по рабочим показателям, а не по ощущениям.

Источник

Morán-Navarro и др. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology.

Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2387–2399.

Оригинал исследования · DOI: 10.1007/s00421-017-3725-7 · лицензия © Springer-Verlag — все права защищены

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.