Рекомендации по нагрузке для силы, гипертрофии и выносливости: пересмотр «континуума повторов» — разбор исследования
Мышца растёт в широком диапазоне повторов (примерно 5–30), если работать близко к отказу — жёсткого «диапазона гипертрофии» нет.
Мышца растёт в широком диапазоне повторов (примерно 5–30), если работать близко к отказу — жёсткого «диапазона гипертрофии» нет.
Разбор исследования Schoenfeld и др., 2021 (Sports (MDPI)). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.
Источник
Schoenfeld и др. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance. Sports (MDPI).
Оригинал исследования · открытый доступ
Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.
Считать это руками не нужно
Body Max сам собирает недельный объём по каждой мышце, сравнивает с научной нормой и подсказывает, что добавить в программу.
Регистрация за минуту, без карт и подписок.
Читать дальше
Позиция ACSM: назначение силовой тренировки для функции, гипертрофии и результатов у здоровых взрослых (обзор обзоров) — разбор исследования
Свежая сводная позиция ACSM по силовой тренировке: объём, частота, нагрузка, близость к отказу — на основе всех современных обзоров.
ЧитатьДоза-эффект силовой тренировки: мета-регрессии объёма и частоты для гипертрофии и силы — разбор исследования
Больше подходов в неделю — больше рост мышц (с убывающей отдачей). Косвенную работу мышцы точнее всего считать за полподхода (×0,5) — это и есть основа коэффициента в приложении.
Читать«Дай отдохнуть»: систематический обзор с байесовским мета-анализом о влиянии отдыха между подходами на гипертрофию — разбор исследования
Отдых дольше 60 секунд даёт небольшой плюс к росту; после ~90 секунд разницы уже нет.
Читать