Периодизация объема и интенсивности при равном объеме работы: систематический обзор с мета-анализом (разбор исследования)

При одинаковом объеме работы периодизация дает небольшой плюс к силе и не меняет рост мышц, а у нетренированных схемы между собой не различаются вовсе.

Разбор исследования Moesgaard, Beck, Christiansen, Aagaard, Lundbye-Jensen, 2022 (Sports Medicine). Это одна из работ, на которые опирается журнал Body Max.

Главный вывод

Если общий объем работы уравнен, периодизация прибавляет к максимальной силе немного: размер эффекта 0,31. На рост мышц она не влияет вовсе. Волнообразная схема обыгрывает линейную только у тренированных, а у нетренированных разницы между схемами нет.

Коротко о главном

• В анализ вошли 35 исследований, объем работы в них был уравнен между группами.
• Периодизация против непериодизированной схемы: сила 0,31, различие значимое.
• Периодизация против непериодизированной схемы: рост мышц 0,13, различия нет.
• Волнообразная против линейной: сила 0,31 в пользу волнообразной.
• У тренированных перевес волнообразной больше: 0,61.
• У нетренированных схемы не различаются: 0,06.
• По росту мышц волнообразная и линейная схемы равны: 0,05.

Цифры исследования

О чем работа

Периодизация это плановое чередование объема и интенсивности по неделям и месяцам, а не просто прибавка веса от тренировки к тренировке. Спор о ней тянется давно, и главная причина в том, что периодизированные программы часто содержат и больше работы, чем схемы для сравнения. Тогда непонятно, что дало прибавку: план или лишние подходы.

Авторы взяли только те исследования, где общий объем работы был уравнен между условиями от начала до конца программы. Поиск шел по трем базам: PubMed, Scopus и SPORTDiscus. Сравнивали две пары: непериодизированную схему против периодизированной и линейную периодизацию против волнообразной. Мерили две вещи: одноповторный максимум как показатель силы и размер мышцы как показатель гипертрофии. Отдельно смотрели тренированных и нетренированных участников.

Ключевые данные

Периодизация против ее отсутствия

Размер эффекта и значимость различий при равном объеме работы

Прибавка к силе есть, но она небольшая, и нижняя граница интервала почти касается нуля. По росту мышц интервал включает ноль, то есть разницу подтвердить не удалось.

Линейная против волнообразной

Сравнение двух моделей периодизации

Разрыв между подгруппами и есть главный практический результат работы. Схема планирования начинает что-то решать по мере роста стажа, а на старте выбор модели ни на что не влияет.

Простыми словами: термины

• Периодизация это заранее расписанное чередование объема и интенсивности по неделям, а не любое изменение нагрузки.
• Линейная периодизация это плавное движение в одну сторону за месяцы: вес растет, число повторений падает.
• Волнообразная периодизация это чередование тяжелых и легких занятий внутри недели или от недели к неделе.
• Одноповторный максимум это вес, который получается поднять один раз с правильной техникой.
• Размер эффекта это мера разницы между способами в единых единицах. Около нуля значит, что разницы практически нет, около 0,2 разница маленькая, около 0,5 средняя.
• Доверительный интервал это диапазон, в котором с большой вероятностью лежит истинная разница. Если он включает ноль, различие не подтверждено.
• Уравненный объем значит, что обе группы сделали одинаковое количество работы, и сравнивается только порядок ее распределения.

На что обратить внимание

• Условие равного объема отсекло много работ, поэтому выводы касаются именно распределения нагрузки, а не общего количества тренировок.
• Прибавка к силе от периодизации маленькая, и авторы связывают ее скорее с нервной адаптацией, чем с ростом мышц.
• Подгруппа тренированных меньше остальных, а ее доверительный интервал начинается почти от нуля.
• Что считать тренированным участником, в разных исследованиях определяется по-разному.
• Программы в такие обзоры попадают короткие, и многолетние схемы подготовки они не проверяют.

Что это значит на практике

• Для роста мышц выбор схемы периодизации не важен: значение имеет объем работы и близость подхода к пределу.
• Для силы небольшой плюс от планирования есть, и в первую очередь у тех, кто тренируется давно.
• Новичку выбирать между линейной и волнообразной схемой бессмысленно: цифры по нетренированным сошлись в ноль.
• Тренированному, у которого цель именно сила, разумнее чередовать тяжелые и легкие занятия внутри недели, а не растягивать один режим на месяцы.

Источник

Moesgaard, Beck, Christiansen, Aagaard, Lundbye-Jensen (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs. Sports Medicine.

Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(7):1647-1666.

Оригинал исследования · DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1 · лицензия © Springer Nature, все права защищены

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объем по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение, это бесплатно.