Влияние близости к отказу на гипертрофию: систематический обзор с мета-анализом — разбор исследования
Тренировка до отказа даёт лишь тривиальное преимущество для роста. Можно оставлять запас 1–3 повтора (RIR) без потери результата.
Тренировка до отказа даёт лишь тривиальное преимущество для роста. Можно оставлять запас 1–3 повтора (RIR) без потери результата.
Разбор исследования Refalo и др., 2023 (Sports Medicine). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.
Источник
Refalo и др. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy. Sports Medicine.
Оригинал исследования · открытый доступ
Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.
Считать это руками не нужно
Body Max сам собирает недельный объём по каждой мышце, сравнивает с научной нормой и подсказывает, что добавить в программу.
Регистрация за минуту, без карт и подписок.
Читать дальше
Позиция ACSM: назначение силовой тренировки для функции, гипертрофии и результатов у здоровых взрослых (обзор обзоров) — разбор исследования
Свежая сводная позиция ACSM по силовой тренировке: объём, частота, нагрузка, близость к отказу — на основе всех современных обзоров.
ЧитатьДоза-эффект силовой тренировки: мета-регрессии объёма и частоты для гипертрофии и силы — разбор исследования
Больше подходов в неделю — больше рост мышц (с убывающей отдачей). Косвенную работу мышцы точнее всего считать за полподхода (×0,5) — это и есть основа коэффициента в приложении.
Читать«Дай отдохнуть»: систематический обзор с байесовским мета-анализом о влиянии отдыха между подходами на гипертрофию — разбор исследования
Отдых дольше 60 секунд даёт небольшой плюс к росту; после ~90 секунд разницы уже нет.
Читать