Позиция ACSM: модели прогрессии в силовой тренировке для здоровых взрослых — разбор исследования
Официальные рекомендации по постепенному усложнению нагрузки: как менять интенсивность, объём, отдых и частоту по мере прогресса.
Официальные рекомендации по постепенному усложнению нагрузки: как менять интенсивность, объём, отдых и частоту по мере прогресса.
Разбор исследования ACSM, 2009 (Medicine & Science in Sports & Exercise). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.
Источник
ACSM (2009). ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.
Считать это руками не нужно
Body Max сам собирает недельный объём по каждой мышце, сравнивает с научной нормой и подсказывает, что добавить в программу.
Регистрация за минуту, без карт и подписок.
Читать дальше
Позиция ACSM: назначение силовой тренировки для функции, гипертрофии и результатов у здоровых взрослых (обзор обзоров) — разбор исследования
Свежая сводная позиция ACSM по силовой тренировке: объём, частота, нагрузка, близость к отказу — на основе всех современных обзоров.
ЧитатьДоза-эффект силовой тренировки: мета-регрессии объёма и частоты для гипертрофии и силы — разбор исследования
Больше подходов в неделю — больше рост мышц (с убывающей отдачей). Косвенную работу мышцы точнее всего считать за полподхода (×0,5) — это и есть основа коэффициента в приложении.
Читать«Дай отдохнуть»: систематический обзор с байесовским мета-анализом о влиянии отдыха между подходами на гипертрофию — разбор исследования
Отдых дольше 60 секунд даёт небольшой плюс к росту; после ~90 секунд разницы уже нет.
Читать