Роль специальной разминки в жиме лежа и приседе со штангой: новый подход - разбор исследования

Разбор исследования Ribeiro, Pereira, Neves и др., 2020 (International Journal of Environmental Research and Public Health). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Главный вывод

Разминочные подходы работают только тогда, когда доходят близко к рабочему весу. Разминка одним легким подходом проиграла в обоих упражнениях.

Коротко о главном

• 40 тренированных мужчин со стажем от двух лет, 14 в приседе и 26 в жиме лежа.
• Рабочая часть у всех одинаковая: 3 подхода по 6 повторов с весом 80 процентов от максимума.
• Сравнивали три разминки: лесенку из двух подходов, один тяжелый подход и один легкий.
• В приседе выиграл один подход с весом 80 процентов от рабочего.
• В жиме лежа выиграла лесенка из двух подходов, легкая разминка снова оказалась худшей.

Цифры исследования

О чем работа

Про разминку в целом данных много, а про разминочные подходы в самом упражнении почти нет, хотя именно их человек делает в зале каждый раз. Авторы взяли два самых обычных движения и сравнили три схемы подводки к рабочему весу.

Каждый участник прошел все три варианта в разные дни с промежутком в двое суток, так что сравнение шло внутри одного и того же человека. Скорость штанги снимали датчиком, а не оценивали на глаз.

Три схемы разминки

Проценты здесь считаются от рабочего веса, а не от одноповторного максимума. Рабочий вес во всех случаях был 80 процентов от максимума.

Что получилось

Ключевые данные

Простыми словами: термины

• Специальная разминка: подходы в том же упражнении с меньшим весом перед рабочими.
• Одноповторный максимум: вес, который получается поднять ровно один раз.
• Скорость штанги в подъеме: косвенный показатель того, насколько мышца готова к работе. Чем свежее мышца, тем быстрее идет снаряд с тем же весом.
• Перекрестное исследование: каждый участник пробует все варианты, и его сравнивают с самим собой.

На что обратить внимание

• Замеряли острый эффект в пределах одной тренировки, а не прирост мышц за месяцы.
• Участники только мужчины со стажем, на новичков вывод переносится с осторожностью.
• В приседе участвовали всего 14 человек, это мало.
• Работали на тренажере Смита, а не со свободной штангой.
• Разницы между лесенкой и одним тяжелым подходом почти нет, надежно проиграла только легкая схема.

Что это меняет на практике

• Разминочные подходы доводите до веса, близкого к рабочему, а не останавливайтесь на пустом грифе.
• Одной легкой подводки мало: это худший из трех проверенных вариантов.
• Двух разминочных подходов достаточно, гора подходов ради разминки не нужна.
• Между последним разминочным и первым рабочим подходом дайте себе около трех минут.

Что это значит на практике

• Лесенка из легкого и близкого к рабочему подхода это рабочая схема по умолчанию.
• Разминочные подходы короткие, по шесть повторов, и не доводятся до утомления.
• Легкий разминочный подход в одиночку результат не улучшает.

Источник

Ribeiro, Pereira, Neves и др. (2020). Роль специальной разминки в жиме лежа и приседе со штангой. International Journal of Environmental Research and Public Health.

Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, Sousa AC, Ferraz R, Marques MC, Marinho DA, Neiva HP. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(18):6882.

Оригинал исследования · DOI: 10.3390/ijerph17186882 · открытый доступ · лицензия CC BY 4.0

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение закладывает время на разминку в расчет длительности тренировки. Открыть приложение, это бесплатно.