Тренировки
Сколько подходов, как часто и до какого усилия — разборы с цифрами. Статей в разделе: 16.
Суперсеты в зале: экономят время или мешают росту мышц
Два упражнения подряд без паузы заметно укорачивают тренировку. Вопрос в том, чем за это платят и в любой ли паре упражнений это работает.
ЧитатьСколько упражнений делать на одну мышцу за тренировку
Четыре упражнения на грудь выглядят основательнее, чем два. Вопрос в том, что именно прибавляется вместе с ними, а что остается прежним.
ЧитатьРазминка перед силовой тренировкой: нужна ли и как делать
Одни идут под штангу сразу, другие десять минут крутят суставы. Разница между двумя привычками давно измерена в цифрах.
ЧитатьРабочий вес: легкий или тяжелый лучше для роста мышц
Штангу принято грузить тяжелее, иначе мышца якобы не заметит нагрузки. У прямых сравнений легких и тяжелых весов ответ устроен сложнее.
ЧитатьПерерыв в тренировках: за сколько теряется форма и как вернуться
Кажется, что за месяц простоя пропало все нажитое. В измерениях потери устроены иначе, и возвращаться поэтому надо совсем не с нуля.
ЧитатьСколько должна длиться тренировка в тренажерном зале
Час считают пределом, после которого занятие идет во вред. Но время в зале вообще не выбирают: оно вытекает из состава тренировки.
ЧитатьСколько повторений делать в подходе для роста мышц
Цифра 8-12 кочует из программы в программу так давно, что кажется законом природы. В исследованиях все устроено иначе.
ЧитатьСловарь терминов в тренажёрном зале: подход, RIR, объём, гипертрофия
Что означают подход, повтор, 1ПМ, RIR, объём, дробный объём, базовое и изолирующее упражнение, паттерн движения и прогрессия нагрузки — простыми словами.
ЧитатьКак считается нагрузка на мышцы: дробный объём и светофор нормы
Почему один подход жима лёжа засчитывается груди целиком, а трицепсу наполовину, как из этого складывается недельный объём и что означают цвета в оценке нагрузки.
ЧитатьТоннаж тренировки: считать килограммы или рабочие подходы
Килограммы за тренировку складываются в убедительную цифру, и она даже растет. Вопрос в том, растет ли вместе с ней нагрузка на мышцу.
ЧитатьСколько времени нужно на восстановление мышц после тренировки
Двое суток покоя выглядят разумной страховкой. В измерениях срок оказывается то короче, то заметно длиннее, и зависит он совсем не от того, какую мышцу вы вчера грузили.
ЧитатьСколько подходов надо делать в упражнении и за тренировку
Три подхода в упражнении стали привычкой, хотя ни одно исследование этой цифры не называет. Считают ее совсем не там, где обычно ищут.
ЧитатьСколько повторений оставлять в запасе до отказа (RIR)
Один параметр решает, создает подход стимул для роста или просто отнимает силы на следующую тренировку.
ЧитатьСколько отдыхать между подходами, чтобы мышцы росли
Пауза между подходами решает больше, чем кажется: слишком короткая режет каждый следующий подход, а слишком длинная просто крадет время в зале.
ЧитатьНужен ли день отдыха между тренировками одной мышцы
Правило «48 часов на восстановление» повторяют так часто, что оно кажется законом природы. На деле решает не число часов на календаре, а совсем другой параметр.
ЧитатьСколько подходов на мышцу в неделю нужно для роста
Одна цифра объясняет, почему одни мышцы растут, а другие стоят на месте. Разбираем, сколько подходов на мышцу в неделю нужно и как посчитать это для своей программы.
ЧитатьДругие разделы