Разминка перед силовой тренировкой: нужна ли и как делать

Первый рабочий подход в приседе идет тяжело, второй легче, третий выходит лучшим за тренировку. Через неделю повторяется то же самое.

Объяснение простое: к третьему подходу человек наконец размялся. Вопрос только в том, почему разминка происходит внутри рабочих подходов, а не до них.

В двух словах

Разминка нужна, и состоит она из двух частей: пять минут общего движения плюс один-два подводящих подхода в самом упражнении.

Обзор Fradkin 2010 свел 32 качественные работы и нашел улучшение результата в 79 процентах измеренных показателей. Свидетельств вреда почти не нашлось.

А вот долгие статические позы на растяжку в разминку не входят: мета-анализ Simic 2013 по 104 работам показал потерю силы в среднем на 5,4 процента сразу после них.

Что разминка дает на самом деле

Fradkin 2010 отбирал только работы, где разминкой считали активную работу, а не одно лишь растягивание мышц. Из большого числа найденных статей в анализ пустили 32 самые аккуратные, охват поиска шел с 1966 года по апрель 2008 года.

Итог в одну строчку: в 79 процентах показателей, по которым сравнивали, разминка дала прирост. Обратной картины, когда разминка отнимает силы на основную работу, данные не показали.

Почему растяжка не работает как разминка

Привычка тянуть мышцы перед подходом держится десятилетиями, и цифры против нее вполне конкретные. Simic 2013 собрал 104 работы и посчитал три величины отдельно.

Что происходит сразу после статической растяжки

Величина потери не зависела ни от возраста, ни от пола, ни от уровня подготовки. Зато зависела от длительности удержания позы: меньше всего теряли те, кто держал растяжку до 45 секунд.

Общая часть: пять минут движения

Общая часть решает одну задачу: перевести тело из состояния «сидел в метро» в состояние «готов толкать вес». Подойдет любая работа, которая гоняет кровь и прокатывает суставы через полную амплитуду без нагрузки.

• Пять минут легкого кардио: дорожка, велосипед, гребля, эллипс.
• Круговые движения в плечах, тазобедренных и голеностопах, без остановки в крайних точках.
• Несколько движений без веса в той же схеме, что предстоит: приседы с собственным весом перед приседом, отжимания перед жимом.

Дальше растягивать общую часть смысла нет. Она подготавливает, а не тренирует, и превращать ее в отдельное занятие означает отнять силы у рабочих подходов.

Подводящие подходы: главная часть разминки

Самое полезное в разминке происходит не на коврике, а под тем самым снарядом. Исследование Ribeiro 2020 взяло 40 тренированных мужчин и сравнило три схемы подводки перед одинаковой работой: 3 подхода по 6 повторов с весом 80 процентов от максимума.

Схемы были такие: лесенка из двух подходов на 40 и 80 процентов от рабочего веса, один подход на 80 процентов и один подход на 40 процентов. Каждый участник прошел все три варианта в разные дни, поэтому сравнивали человека с самим собой.

Результат разошелся по упражнениям, но в одном сошелся точно: легкая схема проиграла в обоих. В приседе лучше сработал один подход с весом 80 процентов от рабочего, в жиме лежа выиграла лесенка из двух подходов. Разница между двумя удачными вариантами оказалась небольшой, а вот подводка одним легким подходом надежно уступила.

Отсюда практическое правило: подводящие подходы делают только в первом упражнении на мышечную группу и только в базовых движениях. Ко второму и третьему упражнению мышца уже разогрета предыдущей работой, и лишняя лесенка там съедает время.

Разминочные подходы это не объем

Тут прячется вторая практическая ловушка. Норма недельного объема для роста мышц составляет 10-20 подходов на группу, и считаются в ней рабочие подходы, а не все подряд.

Если записывать в план подводку к весу наравне с работой, картина поедет: приложение покажет 16 подходов на грудь, а мышца получит 10. Поэтому в программу идут только рабочие подходы, а разминка живет в оценке времени тренировки, где на нее отведено 8 минут.

Проще всего это видно на экране недельной нагрузки, где полосы по каждой мышце сравниваются с научной нормой.

Недельная нагрузка по мышцамПолосы считаются по рабочим подходам программы и сравниваются с нормой

Важное замечание: разминка не должна утомлять

Главная ошибка в этой теме не «мало размялся», а «разминка превратилась в тренировку». Двадцать минут кардио, круговая работа с резиной и десять подводящих подходов вместе съедают силы, которые предназначались рабочим весам.

Обе работы, на которые опирается эта статья, измеряли острый эффект: что происходит с результатом в ближайшие минуты. Fradkin 2010 показал, что грамотная разминка результат улучшает, а Ribeiro 2020 уточнил, что для этого хватает одного-двух коротких подходов по шесть повторов. Длиннее не значит лучше.

Отдельно стоит сказать про травмы. Ни один из этих разборов защиту от травм не проверял: оба измеряли работоспособность. Утверждение «разминка спасает от травм» из этих данных не следует, и обещать его нечестно.

Частые ошибки

• Начинать тренировку сразу с рабочего веса. Первый подход уходит на разогрев и получается хуже остальных, а в дневнике он выглядит как провал.Поставьте перед ним подводку: легкий подход, затем подход с весом около 80 процентов от рабочего.
• Тянуть мышцы статически перед подходом. Сила падает в среднем на 5,4 процента, и это тот самый шаг, на который обычно растет рабочий вес.Перенесите статические позы в конец тренировки, а перед работой двигайтесь.
• Разминаться одним пустым грифом. Схема с одной легкой подводкой проиграла обеим остальным в исследовании Ribeiro 2020.Доведите подводку до веса, близкого к рабочему, и только потом начинайте работу.
• Делать лесенку перед каждым упражнением. Ко второму и третьему упражнению мышца уже разогрета, а время тренировки растет вдвое.Подводящие подходы нужны в первом базовом упражнении на группу мышц.
• Записывать разминочные подходы в программу. Недельный объем оказывается завышенным, и мышца получает меньше работы, чем показывает план.В план ставьте только рабочие подходы, разминка входит в оценку времени тренировки.

Частые вопросы

Нужна ли разминка перед силовой тренировкой

Да. Обзор Fradkin 2010 собрал 32 качественные работы и нашел улучшение результата в 79 процентах измеренных показателей, а данных о вреде разминки практически нет.

Сколько времени занимает разминка

Около восьми минут на всю тренировку: пять минут общего движения и один-два подводящих подхода в первом упражнении. Именно эта цифра заложена в расчет длительности дня в приложении.

Можно ли растягиваться перед подходом

Долгие статические позы лучше не ставить перед работой: Simic 2013 показал потерю силы в среднем на 5,4 процента. Если растяжка все же нужна для входа в амплитуду, держите позу коротко, до 45 секунд, потому что при такой длительности минус был наименьшим.

Сколько разминочных подходов делать

Одного-двух достаточно. В приседе хорошо сработал один подход с весом 80 процентов от рабочего, в жиме лежа лесенка из подходов на 40 и 80 процентов. Оба варианта обошли схему с одной легкой подводкой.

Считаются ли разминочные подходы в недельный объем

Нет. В норму 10-20 подходов на мышцу в неделю идут рабочие подходы, и в приложении объем считается именно по ним. Подробнее в статье про то, сколько подходов на мышцу в неделю нужно набирать.

Нужна ли разминка перед изолирующими упражнениями

Отдельная подводка там обычно не нужна: к моменту подъема на бицепс или разведений мышца уже прошла через базовую работу. Исключение это случай, когда изолирующее упражнение стоит в тренировке первым.

Защищает ли разминка от травм

Работы, на которые опирается эта статья, измеряли результат, а не травмы, поэтому такого вывода из них сделать нельзя. Разминка обоснована тем, что улучшает работоспособность.

Короткий алгоритм

1. Пять минут легкого кардио и движений в суставах через полную амплитуду.
2. Долгие статические позы на растяжку отложите на конец тренировки.
3. В первом базовом упражнении сделайте подводящий подход на 40 процентов от рабочего веса, 6 повторов.
4. Добавьте второй подводящий подход на 80 процентов от рабочего веса, тоже 6 повторов.
5. Выждите около трех минут и начинайте первый рабочий подход.
6. В остальных упражнениях идите сразу к рабочему весу, мышца уже разогрета.
7. В программу записывайте только рабочие подходы, чтобы недельный объем не оказался завышенным.

Что еще почитать

• Сколько длится тренировка в зале о том, из чего складываются минуты в зале.
• Сколько отдыхать между подходами о второй паузе, которая влияет на результат подхода.
• Базовые упражнения о том, какие движения ставят в начало тренировки.
• Как вести дневник тренировок о том, какие записи потом можно сравнивать.

Посмотреть, сколько времени займет тренировочный день вместе с разминкой, и проверить недельный объем по каждой мышце можно в приложении Body Max.