Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале

Человек решает укладываться в час. Первые два упражнения идут спокойно, на третьем он смотрит на часы, дальше сокращает паузы, потом выбрасывает последнее упражнение и уходит с чувством, что тренировка не доделана.

Через неделю то же самое повторяется, только теперь паузы режутся с самого начала. Веса при этом стоят на месте, и понять почему невозможно: в дневнике записаны те же упражнения, что и месяц назад.

В двух словах

Длительность тренировки не выбирают, ее получают. Время занятия почти целиком складывается из числа подходов и пауз между ними, и посчитать его можно заранее: шесть упражнений дают примерно час, восемь упражнений с паузами по 2-3 минуты дают 75-90 минут.

Поэтому короткая тренировка получается не из ускорения, а из другого состава. Резать нужно число упражнений, а не отдых: пауза это не потерянное время, а условие, при котором следующий подход вообще получится рабочим.

Из чего складывается время в зале

В занятии четыре слагаемых, и три из них редко замечают.

Сам подход длится недолго. Десять повторений при обычной скорости движения укладываются в 30-45 секунд, и все 27 подходов такой тренировки дают вместе около 17 минут работы.

Дальше идет отдых, и он занимает больше половины занятия. При 2-3 минутах в базовых упражнениях и 1-2 минутах в изолирующих набегает три четверти часа. Плюс переходы: дойти до стойки, повесить блины, дождаться освобождения тренажера, а это еще примерно полторы минуты на каждое упражнение. И разминка в начале, которую обычно вообще не считают.

Почему отдых нельзя резать

Соблазн понятный: паузы занимают больше половины занятия, значит их и надо сокращать. Но пауза нужна не для отдыха как такового, а для того, чтобы в следующем подходе получилось нужное число повторений.

Систематический обзор Frontiers 2024 собрал данные о влиянии отдыха между подходами на рост мышц и получил такой ответ: отдых дольше 60 секунд дает небольшой плюс к росту, а после примерно 90 секунд разницы уже нет. То есть минута это нижняя граница, ниже которой начинаются потери.

Дальше вступает арифметика объема. Обзор Baz-Valle 2021 просмотрел 2585 работ и заключил: единицей объема стоит считать рабочий подход, доведенный близко к отказу, при 6-20 с лишним повторениях. Подход на недовосстановленных мышцах, где вместо десяти повторений вышло пять, в такую единицу просто не попадает. Экономия сорока секунд оборачивается вычеркнутым подходом.

Что тогда резать, если времени нет

Резать нужно состав, и делать это осознанно.

• Уберите упражнение целиком. Одно упражнение из восьми это примерно 10 минут вместе с переходом, и недельный объем проседает только у той мышцы, которой оно принадлежало.
• Замените изолирующее движение базовым. Один подход базового движения идет сразу нескольким мышцам, поэтому за то же время закрывает больше недельной нормы.
• Разнесите объем на большее число дней. Четыре занятия по часу дают больше подходов, чем два по полтора часа.
• Оставьте паузы в покое. Это единственное слагаемое, которое напрямую влияет на качество подходов.

Отдельно про темп движения: намеренно замедлять повторы, чтобы «взять больше от подхода», смысла нет. Мета-анализ Schoenfeld 2015 собрал 8 исследований и показал, что длительность повтора примерно от 0,5 до 8 секунд дает одинаковый рост, а нарочито медленные повторы дольше 10 секунд работают хуже. Считать секунды в подходе не нужно, достаточно контролировать вес.

Удобнее всего решать это заранее, а не в зале с часами: время дня видно еще при сборке программы, и лишнее упражнение убирается до того, как вы опоздали домой.

Время каждого дня заранееДобавили упражнение, и цифра рядом с днем сразу пересчиталась

Важное замечание: дело не в часе, а в объеме дня

Правило «дольше часа тренироваться вредно» обычно объясняют гормонами. Данных, на которые тут можно опереться, у нас нет, зато есть данные про другое: чем объемнее занятие, тем дольше вы после него восстанавливаетесь.

Работа Bartolomei 2017 сравнила у 12 тренированных мужчин две тренировки: объемную из 8 подходов по 10 повторений и тяжелую малоповторную из 8 подходов по 3. После объемной изометрическая сила оставалась сниженной даже через 72 часа, после малоповторной отличий от исходного уровня к этому сроку уже не было.

Похожую цену берет и работа до отказа. Исследование Moran-Navarro 2017 показало, что после отказных подходов рабочие показатели возвращались к норме через 24-48 часов, а при том же объеме, но с запасом повторений, восстановление шло быстрее.

Отсюда трезвый вывод. Длинная тренировка не опасна сама по себе, но очень объемный день стоит дорого: он занимает время сегодня и забирает часть следующей тренировки. Поэтому 90 минут это разумный практический потолок, а не мистическая граница.

Частые ошибки

• Ставить будильник на час и подгонять под него занятие. Состав от этого не меняется, меняется только качество последних подходов.Сначала соберите состав дня, потом посмотрите на его расчетное время.
• Сокращать паузы до 30-40 секунд ради скорости. Frontiers 2024 показал, что ниже минуты рост уже теряется, а число повторений падает сразу.Держите 2-3 минуты в базовых упражнениях и 1-2 минуты в изолирующих, а время экономьте на числе упражнений.
• Не считать переходы и разминку. Восемь переходов между снарядами это около 12 минут, разминка еще 8, и час превращается в полтора.Закладывайте эти минуты заранее, они есть в расчетном времени дня.
• Добавлять упражнения «до кучи» в конце. Каждое лишнее движение это 10 минут и дополнительная усталость к следующей тренировке.Добавляйте упражнение только тем мышцам, у которых виден недельный недобор.
• Тянуть повторения намеренно медленно. Тренировка удлиняется, а рост не прибавляется: по Schoenfeld 2015 очень медленный темп дольше 10 секунд на повтор даже хуже.Опускайте вес подконтрольно, поднимайте мощно и не считайте секунды.

Частые вопросы

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Столько, сколько требует ее состав. Шесть упражнений с обычными паузами дают около часа, восемь дают 75-90 минут вместе с разминкой. Отдельной оптимальной длительности не существует, есть недельный объем, который нужно набрать.

Правда ли, что после часа тренировки мышцы начинают разрушаться?

Такого вывода в исследованиях, на которые опирается приложение, нет. Есть другое: очень объемная тренировка дольше восстанавливается. Bartolomei 2017 показал, что после объемного занятия сила оставалась сниженной и через 72 часа.

Можно ли сократить тренировку, уменьшив отдых?

Технически можно, но это уменьшит и результат. После сокращенной паузы в следующем подходе выходит меньше повторений, и подход перестает считаться рабочим.

Сколько упражнений успеть за час?

Обычно пять-шесть с полноценными паузами. Если нужно уместиться в час, лучше взять меньше упражнений и сделать их как следует.

Как узнать длительность тренировки заранее?

Сложить время подходов, пауз, переходов и разминки. В приложении эта цифра стоит рядом с названием дня программы и пересчитывается сама, когда меняется состав.

Что лучше: две длинные тренировки или четыре коротких?

Для набора объема удобнее короткие и частые: в двух занятиях по полтора часа подходов помещается меньше, чем в четырех по часу, а усталость от длинного дня выше.

Короткий алгоритм

1. Соберите состав дня: 6-8 упражнений и 20-30 подходов.
2. Посчитайте время: подходы, паузы, переходы примерно по полторы минуты на упражнение и разминка.
3. Вылезли за 90 минут, уберите упражнение, а не паузы.
4. Держите отдых 2-3 минуты в базовых движениях и 1-2 минуты в изолирующих.
5. Не растягивайте повторения намеренно: контроль веса важнее секунд.
6. Не хватает времени в целом, разнесите тот же объем на большее число дней.

Что еще почитать

• Сколько отдыхать между подходами о том, откуда взялись 2-3 минуты и почему меньше минуты не работает.
• Сколько подходов надо делать в упражнении и за тренировку о том, сколько работы вообще помещается в одно занятие.
• Сколько времени нужно на восстановление мышц о цене объемного дня для следующей тренировки.

Увидеть расчетное время каждого дня своей программы и подобрать состав под свободный вечер можно в приложении Body Max.