Общее число подходов как способ измерять объём тренировки для роста мышц: систематический обзор — разбор исследования

Считать объём числом рабочих подходов (близко к отказу) — простой и надёжный метод при 6–20+ повторах. Это точнее и удобнее, чем тоннаж в килограммах.

Разбор исследования Baz-Valle, Fontes-Villalba, Santos-Concejero, 2021 (Journal of Strength and Conditioning Research). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Цифры исследования

О чём работа

Эта работа отвечает на очень практичный вопрос: как вообще правильно «мерить» объём силовой тренировки? Вариантов несколько — можно считать тоннаж (подходы × повторы × вес), а можно просто число рабочих подходов. От выбора зависит, как сравнивать программы и как отслеживать прогресс.

Авторы просмотрели 2585 работ и отобрали 14 экспериментов с тренированными людьми (359 атлетов, стаж от 1 года), где по-разному тасовали число подходов, диапазон повторов и частоту тренировок.

Главный вывод: если считать число рабочих подходов, доведённых близко к отказу, — это простой и достаточно надёжный способ измерять объём. Условие: повторов в подходе от 6 до 20 с лишним, а остальные переменные равны. Когда программы уравнивали по числу подходов, рост мышц выходил похожим, даже если повторы и частота отличались.

Почему не тоннаж? У него есть большая слабость: он ломается при сравнении упражнений. Жим ногами по тоннажу всегда «тяжелее» приседа (там больше вес на штанге), хотя роста это не добавляет. Поэтому килограммы плохо годятся, чтобы сравнивать разные упражнения и разные блоки программы.

Важное условие метода: подходы должны быть близко к отказу (запас 3 повтора или меньше). Но доводить каждый подход до полного отказа постоянно не нужно — это бьёт по восстановлению и гормонам. Именно поэтому в приложении единицей объёма выбран рабочий подход, а не тоннаж.

Ключевые данные

Два способа считать объём — что удобнее

Вывод обзора: для роста мышц считать подходы удобнее и надёжнее, чем килограммы.

Простыми словами: термины

• Объём нагрузки — сколько работы сделано на мышцу. Спор в том, чем его мерить.
• Тоннаж (по-научному «объёмная нагрузка», volume load) — подходы × повторы × вес в килограммах.
• Рабочий подход — подход, доведённый близко к отказу; именно его предлагают считать за единицу объёма.
• Близко к отказу — когда в запасе осталось примерно 3 повтора или меньше.
• Одноповторный максимум — самый большой вес на одно повторение; от него задают проценты нагрузки.
• Гипертрофия — рост мышц в объёме.

Зачем это изучали

Чтобы управлять ростом мышц, объём надо как-то измерять и сравнивать между программами. Долго за эталон брали тоннаж в килограммах, но у него хватает проблем: его тяжело считать для каждой мышцы, и он вводит в заблуждение при сравнении разных упражнений. Обзор проверял, можно ли заменить сложный тоннаж простым подсчётом подходов.

На что обратить внимание

• Все участники — тренированные (стаж от года). На полных новичков выводы переносить осторожно.
• Качество исследований умеренное (в среднем 4,4 из 7 по шкале PEDro), часть измеряла мышцы не самыми точными методами.
• Метод «считать подходы» точен при 6–20+ повторах. Ниже 6 повторов (очень тяжёлые веса) он работает хуже.
• Ключевое условие — близко к отказу. Но систематически добивать каждый подход до полного отказа вредно для восстановления.

Что это меняет на практике

• Считай объём в рабочих подходах на мышцу в неделю — это проще и честнее, чем килограммы.
• Держи 6–20+ повторов и работай близко к отказу — тогда подход «считается».
• Именно на этом методе стоит ориентир 10–20 подходов на мышцу в неделю и счётчик объёма в приложении.
• Не гонись за тоннажем: больше килограммов в отчёте — не значит больше роста.

Что это значит на практике

• Число рабочих подходов — простой и надёжный способ мерить объём тренировки.
• Работает при 6–20+ повторах и подходах близко к отказу.
• Тоннаж в килограммах хуже: он ломается при сравнении разных упражнений.

Источник

Baz-Valle, Fontes-Villalba, Santos-Concejero (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research.

Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2021;35(3):870–878.

Оригинал исследования · DOI: 10.1519/JSC.0000000000002776 · лицензия © NSCA — все права защищены

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.