Восстановление после объёмной и после тяжёлой малоповторной тренировки: сравнение — разбор исследования

После объёмной тренировки (8×10) сила восстанавливалась дольше 72 часов, после тяжёлой малоповторной (8×3) отклонений к этому сроку уже не было.

Разбор исследования Bartolomei и др., 2017 (European Journal of Applied Physiology). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Главный вывод

Объёмная тренировка (8 подходов по 10 повторов) роняет силовые показатели сильнее и восстанавливается дольше, чем тяжёлая малоповторная (8 по 3): изометрическая сила была снижена ещё через 72 часа.

Коротко о главном

• Двенадцать тренированных мужчин выполнили оба протокола: объёмный 8×10 и тяжёлый малоповторный 8×3.
• Замеры силы, размера мышц и показателей крови делали до нагрузки и далее вплоть до 72 часов.
• Объёмный протокол сильнее просадил мощность прыжка и силу ног уже через 30 минут.
• Изометрическая сила после объёмного протокола оставалась сниженной и через 72 часа, после малоповторного отличий не было.
• Маркеры повреждения мышц выросли после обоих протоколов, но воспалительные показатели и кортизол поднялись заметно только после объёмного.

Цифры исследования

О чём работа

Работа сравнивает две тяжёлые тренировки одинаковой на вид сложности: много повторов с умеренным весом против малого числа повторов с большим весом.

Смысл сравнения в том, что усталость от них разная по природе, а значит, разным будет и срок возвращения к рабочим показателям.

Вывод авторов: объёмная тренировка даёт большее падение работоспособности и большее повреждение мышц, чем тяжёлая малоповторная.

Ключевые данные

Два протокола и срок возвращения силы

Оценивали силу, мощность прыжка, размер мышц и показатели крови у одних и тех же людей.

Что это значит на практике

• Срок восстановления зависит от того, как построена конкретная тренировка, а не только от группы мышц.
• Объёмная работа требует больше времени, чем тяжёлая малоповторная.
• Планируя тяжёлый объёмный день, стоит заранее развести его с соседними тренировками той же группы.

Источник

Bartolomei и др. (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. European Journal of Applied Physiology.

Bartolomei S, Sadres E, Church DD, Arroyo E, Gordon JA, Varanoske AN, Wang R, Beyer KS, Oliveira LP, Stout JR, Hoffman JR. Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J Appl Physiol. 2017;117(7):1287–1298.

Оригинал исследования · DOI: 10.1007/s00421-017-3598-9 · лицензия © Springer-Verlag — все права защищены

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.