Как вести дневник тренировок, чтобы веса действительно росли

Дневник заводят почти все и бросают почти все. Причина обычно одна: тетрадь честно заполняется неделями, но ни одного решения из нее так и не выходит.

Полезным дневник становится в тот момент, когда вы стоите у штанги и видите, сколько подняли в прошлый раз. Все остальное в нем вторично.

В двух словах

Записывайте четыре вещи на каждый подход: упражнение, вес, повторы и запас до отказа. Первых трех мало: без запаса непонятно, было тяжело или вы просто остановились.

И главное правило: прошлая цифра должна быть видна во время подхода, а не после тренировки.

Что записывать

• Упражнение - точное название. «Жим гантелей на наклонной» и «жим гантелей лежа» - разные упражнения с разными весами.
• Вес - рабочий, без разминочных подходов. Для гантелей - вес одной.
• Повторы - фактические, а не запланированные. Собирались сделать 10, сделали 8 - записывайте 8.
• Запас до отказа (RIR) - сколько повторов вы могли бы сделать сверху. Ноль означает «до отказа».
• Пометка, если что-то пошло не так - заболело плечо, спал четыре часа, менял хват. Через месяц это объяснит провал в цифрах.

Запас важен еще и потому, что до полного отказа доходить не нужно. Мета-анализ Refalo 2023 сравнил тренировки до отказа и с запасом: разница в росте мышц оказалась тривиальной. То есть 1-3 повтора в запасе дают тот же результат, но восстанавливаться после такой работы легче.

Как выглядит нормальная запись

Жим штанги лежа, тренировка 12 июля

Что видно из этой таблицы: вес взят верно, потому что первый подход прошел с запасом, а последний на пределе. На следующей тренировке имеет смысл добавить 2,5 кг.

А если бы все четыре подхода прошли по 10 повторов с запасом 3, вывод был бы другой: вес легкий, прибавляйте смелее.

Правило прогрессии: когда прибавлять вес

Работает это так. Возьмем диапазон 8-12 повторов, хотя подошел бы почти любой: обзор Schoenfeld 2021 показал, что мышца растет примерно одинаково от пяти повторов до тридцати. Итак, вы взяли 60 кг на 12, 12, 12, 11 с запасом в один-два повтора. Значит, вес пора поднимать: ставите 62,5 кг и снова начинаете с восьми повторов.

Если же последний подход еле дотянул до восьми, вес остается, задача на следующий раз добавить по одному повтору.

Шаг в 2,5-5 % взят не наугад: это официальная рекомендация Американского колледжа спортивной медицины по прогрессии нагрузки. Прибавка меньше почти не создает нового стимула, а прибавка больше обычно ломает технику.

Почему бумажный блокнот перестает работать

Блокнот честно записывает, но плохо отвечает на вопрос «а сколько было в прошлый раз».

Чтобы это узнать, нужно листать назад, найти нужную тренировку, найти в ней нужное упражнение, и все это стоя у стойки, между подходами, с чужими руками, тянущимися к вашим блинам. На третьей неделе вы перестаете листать и начинаете вспоминать. С этого момента дневник превращается в архив.

Частые ошибки

• Записывать после тренировки, по памяти. Через час вы помните только последний подход.Записывайте сразу после подхода, пока отдыхаете.
• Писать «жим 60×10×4». Такая строка скрывает, что четвертый подход был на восемь и на пределе.Каждый подход - отдельной строкой, со своими повторами.
• Не фиксировать запас до отказа. Без него вы не отличите легкую тренировку от тяжелой.Ставьте RIR хотя бы грубо: 0, 1-2, 3+.
• Вести дневник, но не смотреть в него. Записи без сравнения не дают ничего.Правило простое: не видите прошлую цифру во время подхода - дневник не работает.
• Менять упражнения каждую неделю. Сравнивать станет не с чем, прогрессия не читается.Держите основу программы 6-8 недель, меняйте только вес и повторы.

Четыре ошибки из пяти закрываются одним свойством: прошлая цифра стоит прямо рядом с полем ввода, и вспоминать ничего не приходится.

Дневник в приложении Body Max, прямо у тренажераПлан тренировки уже на экране, прошлый результат рядом с полем ввода, крупные кнопки под большой палец

Важное замечание: сравнивать можно только одинаковые упражнения

Дневник работает на сравнении, а сравнение рассыпается, если упражнение изменилось. Жим гантелей на скамье с наклоном в тридцать градусов и он же на сорока пяти градусах дают разные рабочие веса, хотя в записи оба легко превращаются в «жим гантелей на наклонной».

То же самое делает смена хвата, ширины постановки ног, тренажера в другом зале и даже глубины амплитуды. Цифра падает на два-три килограмма, вы читаете это как откат, а на самом деле сменилось упражнение.

Поэтому упражнение в записи называют полностью и одинаково от раза к разу. Изменили угол или хват сознательно, заводите отдельную строку и начинайте сравнение заново.

Что смотреть в дневнике раз в месяц

Ежедневные записи нужны для одного решения: прибавлять или нет. Раз в месяц полезно поднять голову и посмотреть шире.

1. Рабочие веса в базовых движениях. Если за месяц ни в одном не сдвинулись - дело не в дневнике, а в программе или восстановлении.
2. Пропуски. Три тренировки из двенадцати пропущены - недельный объем был не тот, который вы планировали.
3. Упражнения, которые стоят на месте. Обычно это те, что стоят последними в тренировке и достаются уже уставшему телу.
4. Замеры. Вес и обхваты меняются медленнее, чем штанга, поэтому раз в месяц - нормальная частота.

Частые вопросы

Записывать ли разминочные подходы?

Не обязательно. Полезно один раз зафиксировать схему разминки, чтобы повторять ее одинаково, но каждую разминку записывать смысла нет - в объем и прогрессию она не идет.

Что делать, если пропустил несколько недель?

Начните с веса примерно на 10-15 % ниже последнего и поднимитесь обратно за две-три тренировки. Дневник тут особенно полезен: он покажет, к какой точке вы возвращаетесь.

Нужно ли записывать время отдыха?

Достаточно придерживаться ориентира - 2-3 минуты на базовые движения, 1-2 на изолирующие - и записывать только отклонения. Байесовский мета-анализ 2024 года показал, что отдых дольше 60 секунд дает небольшой плюс к росту, а после примерно 90 секунд разницы уже нет. Так что если жим внезапно провалился, а вы отдыхали минуту вместо трех - цифра объяснилась.

Обязательно ли работать с большими весами?

Нет. Мета-анализ Schoenfeld 2017 сравнил легкие и тяжелые веса: для роста мышц они работают одинаково, если подход доведен близко к отказу. Тяжелые веса нужны, если цель - максимальная сила. Поэтому в дневнике важен не сам вес, а его динамика.

Дневник в заметках телефона - нормально?

Как способ записать - да. Как способ сравнить - нет: заметки не подставят прошлый результат и не покажут, растет ли вес. Именно на сравнении дневники обычно и умирают.

Сколько нужно вести дневник, чтобы был толк?

Первые выводы видно через 4-6 недель: становится понятно, какие упражнения растут, а какие стоят. До этого срока данных мало для решений.

Короткий алгоритм

1. Записывайте каждый рабочий подход отдельно: вес, повторы, запас до отказа.
2. Делайте это сразу после подхода, а не вечером по памяти.
3. Перед подходом смотрите на прошлую цифру и решайте: повторить, добавить повтор или прибавить вес.
4. Держите программу неизменной 6-8 недель, чтобы было с чем сравнивать.
5. Раз в месяц пересматривайте: что выросло, что стоит, сколько тренировок пропущено.

Что еще почитать

• Сколько подходов на мышцу в неделю нужно для роста - сколько записей должно набираться за неделю.
• Сколько раз в неделю тренировать одну мышцу - как разложить эти подходы по дням.

Дневник работает ровно тогда, когда прошлая цифра стоит перед глазами в момент подхода. Проверить это можно за одну тренировку - заведите дневник в Body Max и откройте его у тренажера.