Сколько раз в неделю тренировать одну мышцу

Спор «раз в неделю против трех» тянется десятилетиями, и обе стороны приводят людей с большими руками. Обе правы, потому что спорят не о том.

Частота не создает рост сама по себе. Она решает другую задачу: как разложить недельный объем так, чтобы каждая тренировка осталась качественной.

В двух словах

Двух раз в неделю на мышцу хватает большинству. Не потому, что двойка волшебная, а потому, что 14 подходов легче разложить на две тренировки, чем сделать за одну.

При равном недельном объеме разницы между «раз» и «три раза» мета-анализы не находят. Значит, выбирайте частоту под свой график, а не наоборот.

Что говорят исследования

Два обзора отвечают на вопрос почти одинаково.

Schoenfeld 2019 собрал работы по гипертрофии: если недельный объем уравнять, частота на рост практически не влияет. Но авторы добавили практическую оговорку: крупные мышцы удобнее грузить минимум дважды, иначе объем не помещается в одно занятие.

Grgic 2018 проверил то же самое для силы и пришел к тому же выводу: при равном объеме частота существенной роли не играет.

Тогда зачем вообще делить на два раза

Затем, что подходы в конце длинной тренировки хуже подходов в начале.

Представьте 16 подходов на спину подряд. К двенадцатому вес падает, техника плывет, последние четыре вы делаете «чтобы было». Разложите 8 + 8 на два дня, и все шестнадцать окажутся полноценными.

Отсюда следует практический потолок для одного занятия.

Сколько раз в неделю - под ваш график

Как частота ложится на реальное расписание

Заметьте: два раза в неделю получается и при двух днях в зале, и при четырех. Меняется только объем за занятие.

Как разложить объем по дням

Порядок всегда один: сначала недельное число, потом деление на дни. Само это число берется из обзора Baz-Valle 2022, где ориентиром для роста названы 10-20 подходов на мышцу в неделю.

• Начните с недельной цифры. Скажем, спине нужно 14 подходов, и это отправная точка расчета.
• Разделите на количество тренировок этой мышцы. Два дня дают по 7 подходов, три дня по 5.
• Держите 5-10 подходов на группу за занятие. Выше этого качество падает, ниже поездка в зал себя не окупает.
• Ставьте отстающую мышцу первой. В начале тренировки вы свежий, и подходы выходят сильнее.
• Разносите одинаковые движения. Две вертикальные тяги подряд в один день дают одну и ту же нагрузку дважды.

Раскладка на бумаге всегда красивее, чем в жизни: забыли про заднюю дельту, дважды поставили жим, а икры вообще остались без дня. Поэтому удобнее собирать программу там, где недельный итог пересчитывается на ходу: поставили день А и день Б, и рядом сразу видно, что спина набрала свои 14 подходов.

Конструктор программ в приложении Body MaxДни недели или цикл А-Б-В, календарь на три месяца вперед и недельный объем под рукой

Отдельный случай: тренировки циклом вместо дней недели

Схема «понедельник, среда, пятница» ломается о командировки, ремонт и детей. Альтернатива называется циклом: тренировки А, Б, В идут по кругу с интервалом в один-два дня, а календарь при этом никого не интересует.

Тогда мышца получает нагрузку каждые пять-шесть дней, и такая формулировка ничем не хуже привычных «двух раз в неделю». Главное отличие проявляется при пропуске.

Важное замечание: частота считается по мышце, а не по походам в зал

«Тренируюсь четыре раза в неделю» и «тренирую грудь четыре раза в неделю» звучат похоже, а означают совершенно разное. Именно на этом месте разговор о частоте обычно и запутывается.

При сплите «грудь, спина, ноги, руки» человек действительно ходит в зал четыре раза. Но каждая мышца при этом получает нагрузку ровно один раз за неделю, и весь ее недельный объем упакован в одно занятие. Если груди нужно шестнадцать подходов, придется сделать все шестнадцать подряд, и последние из них выйдут заметно слабее первых.

Тот же человек с той же занятостью может собрать «верх, низ, верх, низ». Походов в зал по-прежнему четыре, а частота каждой мышцы выросла до двух, и те же шестнадцать подходов разошлись на восемь и восемь.

Считая свою частоту, смотрите в программу, а расписание походов в зал тут ничего не подскажет. Вопрос всегда один: сколько раз за неделю встречается конкретная мышечная группа. В Body Max это видно прямо на календаре, где у каждого дня подписаны свои группы.

Частые ошибки

• Повышать частоту, не трогая объем. Три тренировки груди по 4 подхода - это те же 12 подходов, что и одна по 12. Ничего не изменилось.Сначала решите вопрос с недельным объемом, потом делите его на дни.
• Делать 20 подходов на группу за одно занятие. Последняя треть уйдет в никуда из-за усталости.Держите 5-10 подходов на мышцу за тренировку, остаток переносите на второй день.
• Тренировать мышцу через день «на износ». Восстановление занимает 24-72 часа, и болезненность плохо отражает готовность к нагрузке.Смотрите на веса в дневнике: падают от тренировки к тренировке - частота избыточна.
• Строить сплит из шести дней при трех реальных. Красивая программа, которую вы не выполняете, хуже простой, которую выполняете.Считайте дни, которые точно будут, и стройте план под них.
• Забывать мелкие группы. При сплите «грудь-спина-ноги» задняя дельта, ротаторы и икры не получают ни одного дня.Проверьте недельный объем по каждой группе отдельно, включая мелкие.

Частые вопросы

Раз в неделю на мышцу - это точно мало?

Не обязательно мало, но неудобно. Чтобы набрать 14-16 подходов за одно занятие, нужно полтора-два часа только на одну группу, и качество последних подходов будет низким. Если объем небольшой - 8-10 подходов - одного дня хватает.

А если тренироваться каждый день?

Можно, если каждая тренировка короткая и мышцы чередуются. Мешает тут другое: одну и ту же группу нельзя грузить тяжело семь дней подряд, она просто не успеет восстановиться.

Как понять, что частота избыточна?

По цифрам в дневнике. Если на второй тренировке недели вы делаете тот же вес на два повтора меньше и так продолжается три недели подряд - вы не восстанавливаетесь. Уберите один день или снизьте объем за занятие.

Крепатура прошла - можно тренировать снова?

Болезненность плохо связана с готовностью к нагрузке: она бывает и после легкой непривычной работы, и отсутствует после тяжелой. Ориентируйтесь на рабочие веса, а не на ощущения.

Что делать, если пропустил тренировку?

При схеме по дням недели - просто идите дальше по плану, не пытаясь «догнать» двойной тренировкой. При цикле пропуск вообще не проблема: следующая тренировка та же, что была запланирована.

Короткий алгоритм

1. Определите недельный объем для каждой мышцы - ориентир 10-20 подходов.
2. Посчитайте, сколько дней в зале у вас реально будет.
3. Разложите объем так, чтобы на группу за занятие приходилось 5-10 подходов.
4. Проверьте, что мелкие группы тоже получили свои дни.
5. Через 6-8 недель сверьтесь с дневником: веса растут - схема работает.

Что еще почитать

• Сколько подходов на мышцу в неделю нужно для роста - та цифра, которую вы раскладываете по дням.
• Как вести дневник тренировок, чтобы веса росли - как заметить, что частота избыточна.

Начните с недельного объема, а частоту подберите под свой график. Собрать такую программу и увидеть ее недельный итог можно в Body Max - переставили упражнение, цифры пересчитались сами.