Влияние разного объёма силовой тренировки на гипертрофию мышц: систематический обзор — разбор исследования
Оптимальный ориентир для роста — 12–20 рабочих подходов на мышцу в неделю у тренированных мужчин.
Оптимальный ориентир для роста — 12–20 рабочих подходов на мышцу в неделю у тренированных мужчин.
Разбор исследования Baz-Valle и др., 2022 (Journal of Human Kinetics). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.
Источник
Baz-Valle и др. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics.
Оригинал исследования · открытый доступ
Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.
Считать это руками не нужно
Body Max сам собирает недельный объём по каждой мышце, сравнивает с научной нормой и подсказывает, что добавить в программу.
Регистрация за минуту, без карт и подписок.
Читать дальше
Позиция ACSM: назначение силовой тренировки для функции, гипертрофии и результатов у здоровых взрослых (обзор обзоров) — разбор исследования
Свежая сводная позиция ACSM по силовой тренировке: объём, частота, нагрузка, близость к отказу — на основе всех современных обзоров.
ЧитатьДоза-эффект силовой тренировки: мета-регрессии объёма и частоты для гипертрофии и силы — разбор исследования
Больше подходов в неделю — больше рост мышц (с убывающей отдачей). Косвенную работу мышцы точнее всего считать за полподхода (×0,5) — это и есть основа коэффициента в приложении.
Читать«Дай отдохнуть»: систематический обзор с байесовским мета-анализом о влиянии отдыха между подходами на гипертрофию — разбор исследования
Отдых дольше 60 секунд даёт небольшой плюс к росту; после ~90 секунд разницы уже нет.
Читать