Словарь терминов в тренажёрном зале: подход, RIR, объём, гипертрофия

Половина непонимания в зале — это непонимание слов. «Сделай четыре по восемь с RIR два» звучит как шифр, хотя означает довольно простую вещь. Ниже — короткий словарь терминов, которые встречаются в программах, статьях и приложении.

Подход (сет)

Серия повторений, выполненных без отдыха. «4 подхода по 8 повторений» — это четыре таких серии с паузами между ними.

Рабочим считается подход, доведённый близко к отказу. Разминочные подходы с лёгким весом в счёт не идут.

Повторение (повтор)

Одно полное движение: опустил штангу и выжал обратно — это один повтор.

1ПМ (разовый максимум)

Максимальный вес, который вы способны поднять один раз с правильной техникой. От него считают интенсивность: «работать на 75% от 1ПМ» значит взять три четверти этого веса.

Замерять его каждый раз не нужно — для роста мышц он второстепенен.

RIR — запас до отказа

Сколько повторений вы могли бы сделать сверх выполненных. RIR 0 — работа до отказа, больше ни одного повтора. RIR 2 — в запасе оставалось ещё два.

Для роста мышц ориентир — от нуля до трёх. Доходить до полного отказа в каждом подходе не обязательно: разница в приросте оказалась тривиальной, а усталость от отказа копится заметно быстрее.

Гипертрофия

Рост мышцы в объёме — увеличение поперечника мышечных волокон. Это то, ради чего делается большинство программ «на массу». Отличается от роста силы: сила растёт и от нервной адаптации, без прибавки в объёме.

Объём

Количество рабочих подходов за период — главный двигатель роста мышц. Считают обычно недельный объём на каждую мышечную группу, норма — 10–20 подходов.

Дробный объём

Способ считать объём честно: подход засчитывается целевой мышце целиком (×1,0), вспомогательным — наполовину (×0,5), а стабилизаторам не засчитывается вовсе.

Жим лёжа даёт груди полный подход, трицепсу — половину. Подробнее — в разборе, как считается нагрузка.

Базовое и изолирующее упражнение

Базовое (многосуставное) — движение, в котором работает несколько суставов сразу: приседания, жим лёжа, тяга штанги. Нагружает много мышц, требует больше отдыха между подходами.

Изолирующее (односуставное) — движение вокруг одного сустава: сгибание на бицепс, разгибание ног, разводка. Точечно добирает объём на конкретную мышцу.

Паттерн движения

Тип движения, а не конкретное упражнение: жим, тяга, присед, наклон-хиндж, выпад, перенос. Удобно для проверки баланса программы — если в ней три жима и ни одной тяги, перекос виден сразу.

Прогрессия нагрузки

Постепенное увеличение нагрузки со временем: вес, повторения или подходы. Без неё тело перестаёт адаптироваться, и рост останавливается.

Рабочее правило: выполнили верхнюю границу повторений во всех подходах — добавьте 2,5–5 кг и вернитесь к нижней границе.

Частые вопросы

Обязательно ли считать RIR точно?

Нет, это оценка на глаз, и поначалу она всегда завышена — большинство останавливается раньше, чем думает. Ориентируйтесь на ощущение «мог бы ещё один-два, но техника поплыла бы».

Чем отличается объём от тоннажа?

Тоннаж — это вес, умноженный на повторения и подходы. Объём в подходах — просто число рабочих подходов. Для роста мышц лучше работает счёт в подходах.

Что важнее для роста: вес или количество подходов?

Количество рабочих подходов при работе близко к отказу. Вес — инструмент, чтобы попасть в нужный диапазон повторений, а не самоцель.

---

Все эти цифры Body Max считает сам: приложение разбирает программу по упражнениям и показывает недельный объём по каждой мышце. Открыть приложение — бесплатно.