Тоннаж тренировки: считать килограммы или рабочие подходы

В конце тренировки калькулятор выдает 8 400 кг, через месяц уже 11 200, и это похоже на прогресс, который наконец-то видно в цифрах.

Та же цифра вырастет, если заменить присед на жим ногами и не менять в тренировке больше ничего. Мышца при этом получит ровно столько же работы, сколько получала раньше.

В двух словах

Тоннаж это сумма поднятых килограммов: вес умножают на повторы и складывают по всем подходам. Считает он честно, но отвечает не на тот вопрос, который вам нужен. Килограммы сильно зависят от того, какое упражнение вы выбрали и в каком диапазоне повторов работаете, а нагрузка на мышцу от этого меняется куда слабее.

Для роста мышц объем удобнее мерить числом рабочих подходов на мышечную группу за неделю. Обзор Baz-Valle 2021 отобрал 14 экспериментов с тренированными атлетами и пришел к выводу, что счет подходов, доведенных близко к отказу, дает надежную картину объема при 6-20 с лишним повторах. У тоннажа в том же обзоре нашлась слабость: он ломается при сравнении разных упражнений.

Как считают тоннаж

Формула простая: вес штанги умножается на число повторов в подходе, результаты подходов складываются. В научных работах это называют объемной нагрузкой.

Жим штанги лежа, одна тренировка

Цифра получилась крупная и приятная. Дальше с ней надо что-то делать, и вот тут начинаются трудности: сравнить ее не с чем. Сама по себе она не говорит ни про недобор, ни про перебор, ни про то, хватило ли груди нагрузки за неделю.

Где килограммы начинают врать

Разные упражнения не сравниваются между собой

В жиме ногами вес на каретке всегда больше, чем на штанге в приседе, потому что движение короче и тело лежит. Baz-Valle 2021 приводит этот случай как главный аргумент против килограммов: по тоннажу жим ногами оказывается «тяжелее» приседа, хотя дополнительного роста от этого не берется.

То же самое происходит внутри одной тренировки. Подход становой тяги и подход подъема на бицепс отличаются по килограммам в разы, хотя для своей мышцы каждый из них остается одним рабочим подходом.

Диапазон повторов двигает цифру сильнее, чем нагрузка

Второй источник искажений это повторы. Легкий вес на много повторений дает больше килограммов, чем тяжелый на мало, а рост мышц при этом получается сопоставимый.

Два варианта одного упражнения, оба доведены близко к отказу

Разница в килограммах двукратная, а в стимуле для роста ее почти нет. Обзор Schoenfeld 2021 пересмотрел старое деление на диапазон силы и диапазон массы и показал, что мышца растет примерно одинаково от пяти повторов до тридцати, если подход доведен близко к отказу. К тому же выводу пришел мета-анализ Schoenfeld 2017, сравнивший легкие и тяжелые веса: для роста мышц разницы нет, тяжелые веса нужны, если цель это максимальная сила.

Часть работы в килограммы вообще не попадает

Подтягивания, отжимания на брусьях, обратные отжимания, приседания без штанги: во всех этих движениях основная нагрузка это вес тела, а в записи стоит либо ноль, либо только вес пояса. Тоннаж такой тренировки выходит смешным, хотя спина и грудь отработали полноценно.

Что считать вместо килограммов

Рабочая единица объема это подход, доведенный близко к отказу. Baz-Valle 2021 задает условие метода: 6-20 с лишним повторов и запас примерно в три повтора или меньше. Доводить каждый подход до полного отказа при этом не нужно, мета-анализ Refalo 2023 нашел между отказом и запасом в 1-3 повтора лишь тривиальную разницу в росте.

Дальше эти подходы складываются по мышечным группам за неделю и сравниваются с нормой.

• Подход доведен близко к отказу, в запасе осталось от нуля до трех повторов.
• Повторов в подходе от шести до двадцати с лишним.
• Подход записан на ту мышцу, которая в упражнении главная.
• Сумма считается за неделю, а не за одну тренировку.

Норма известна. Мета-анализ Schoenfeld 2017 показал, что каждый дополнительный подход в неделю прибавляет в среднем 0,37 % к росту мышц, а заметный эффект начинается примерно с десяти подходов на группу. Обзор Baz-Valle 2022 сузил ориентир до 12-20 рабочих подходов на мышцу в неделю у тренированных мужчин.

Есть и уточнение, без которого счет выходит завышенным. Мета-регрессия Pelland 2025 сравнила три способа учитывать вспомогательную работу и нашла, что точнее всего результат предсказывает дробный счет: подход идет целиком той мышце, которая в упражнении главная, и наполовину той, которая помогает. Жим лежа записывается груди как один подход, а трицепсу как половина.

Считать это в уме на каждой тренировке утомительно, поэтому удобнее собирать программу там, где сумма по каждой мышце пересчитывается сама: поставили упражнение в день, и рядом сразу видно, что трицепсу до нормы не хватает половины подхода.

Недельный объем по мышцам в Body MaxПриложение раскладывает каждое упражнение программы по мышечным группам и показывает, где недобор, где норма, а где перебор

Когда тоннаж все-таки читается

Один случай остается рабочим: сравнение одного и того же упражнения с самим собой при одинаковом диапазоне повторов. Если в жиме лежа вы месяц назад делали 4 подхода по 8 с 60 кг, а теперь 4 по 8 с 65 кг, тоннаж вырос честно.

Но в этом случае он ничего не добавляет к тому, что вы и так видите в дневнике: вес поднялся с 60 до 65 при тех же повторах. Перемножать килограммы, чтобы узнать уже известное, смысла мало.

Важное замечание: рост тоннажа не равен росту объема

Килограммы и подходы расходятся в обе стороны, и это главная ловушка темы.

Тоннаж вырастает без единого нового подхода: вы поменяли разгибания ног на жим ногами, перешли из зала с гантелями до 30 кг в зал с гантелями до 50 кг или просто сменили диапазон с восьми повторов на пятнадцать. Объем на мышцу при этом не изменился.

Бывает и обратное. Вы добавили к тренировке груди два подхода разведений с легкими гантелями. Тоннаж почти не заметил прибавки, а недельный объем груди вырос на два рабочих подхода, и связана с ростом мышц в работе Schoenfeld 2017 именно эта величина.

Частые ошибки

• Сравнивать тоннаж разных тренировок. День ног всегда даст больше килограммов, чем день рук, и это ничего не говорит о нагрузке.Сравнивайте недельные подходы по каждой мышце отдельно.
• Гнаться за ростом общей цифры. Проще всего нарастить ее сменой упражнений на более «тяжелые» по весу.Растите вес и повторы в одном упражнении, а объем добирайте подходами.
• Считать в тоннаж разминочные подходы. Они добавляют килограммов и не добавляют стимула.В объем идут только подходы близко к отказу, запас три повтора и меньше.
• Записывать вспомогательную мышцу как целый подход. Трицепс от жимов набирает на бумаге двойную норму.Вспомогательную работу считайте вполовину, по дробному методу Pelland 2025.
• Мерить объем временем в зале. Два часа с телефоном между подходами дают меньше подходов, чем сорок минут работы.Считайте подходы, а не минуты.

Частые вопросы

Зачем тогда тоннаж считают в силовых видах спорта

Там задача другая: нагрузку планируют вокруг соревновательных движений, и килограммы привязаны к одному и тому же упражнению. Для роста мышц такая привязка не нужна, а сравнивать приходится разные упражнения между собой, и вот тут килограммы и рассыпаются.

Считать ли объем в килограммах, если я тренируюсь только в тренажерах

Смысла столько же. Плитки в стеке разных тренажеров не совпадают между собой ни по весу, ни по механике блоков, поэтому сложение их килограммов не дает сравнимой величины. Подходы считаются одинаково и там, и там.

Что делать с дробными числами вроде 9,5 подхода

Это нормальный результат дробного счета: половинки приходят от упражнений, где мышца работает вспомогательной. Ориентир 10-20 подходов сравнивается с этой же дробной суммой, округлять ее не нужно.

Учитывать ли подходы, сделанные не до конца

Нет. Если подход брошен далеко от отказа, до нужной близости он не дошел и в недельную сумму не идет. По условию Baz-Valle 2021 запас должен быть около трех повторов или меньше.

Идет ли в объем кардио и разминка

Нет. Ни то, ни другое не создает стимула для роста мышц, поэтому в счетчике объема их нет.

Я делаю дроп-сеты и суперсеты, как их считать

Каждый доведенный близко к отказу отрезок работы на мышцу это один подход. Суперсет из двух упражнений на разные мышцы дает по подходу каждой из них.

Короткий алгоритм

1. Перестаньте складывать килограммы за тренировку, эта цифра ни с чем не сравнивается.
2. Считайте подходы, доведенные близко к отказу, с запасом в три повтора или меньше.
3. Главной мышце упражнения записывайте целый подход, вспомогательной половину.
4. Складывайте подходы по каждой мышечной группе за неделю, а не за день.
5. Сравнивайте сумму с нормой 10-20 подходов и добирайте недостающее.
6. Вес и повторы отслеживайте в дневнике, отдельно по каждому упражнению.

Что еще почитать

• Сколько подходов на мышцу в неделю нужно для роста - откуда взялась норма и как проверить по ней свою программу.
• Как вести дневник тренировок, чтобы веса действительно росли - что записывать на каждом подходе.
• Сколько повторений оставлять в запасе до отказа (RIR) - как понять, что подход засчитан.
• Прогрессия нагрузки: что менять, чтобы мышцы росли - четыре рычага, которыми объем и вес двигают дальше.

Если считать подходы вручную не хочется, эту работу можно отдать приложению: в Body Max программа сразу превращается в недельный объем по мышцам с учетом половинок за вспомогательную работу. Создать аккаунт и собрать свою программу можно бесплатно.