Зависимость роста мышц от недельного объёма силовой тренировки: систематический обзор и мета-анализ — разбор исследования

Чем больше рабочих подходов в неделю, тем больше рост мышц. Порог заметного эффекта — около 10 подходов на группу мышц в неделю.

Разбор исследования Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017 (Journal of Sports Sciences). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Цифры исследования

О чём работа

Работа отвечает на простой вопрос: влияет ли количество рабочих подходов в неделю на рост мышц и есть ли тут «доза-эффект», как у лекарства. Под объёмом здесь понимают именно число подходов на мышечную группу за неделю.

Авторы свели воедино 15 исследований (34 тренировочные группы), где людей сравнивали при разном недельном объёме минимум 6 недель. Рост мышц измеряли точными «прямыми» методами — магнитно-резонансной томографией, УЗИ и биопсией (а не прикидкой по весу тела).

Главный результат: связь есть, и она нарастающая. Каждый дополнительный подход в неделю прибавлял в среднем 0,37% к росту мышц (p = 0,002 — надёжно). Когда внутри каждого исследования сравнивали группы «меньше» и «больше» подходов, у группы с бо́льшим объёмом рост был на 3,9% выше (p = 0,03).

Когда объём разбили на три уровня — меньше 5, от 5 до 9 и 10 и более подходов на мышцу в неделю — прослеживалась тенденция «больше подходов → больше рост», но она не дотянула до статистической надёжности (p = 0,074) из-за нехватки данных на высоких объёмах.

Вывод: объём — один из главных рычагов роста мышц. Практический ориентир, который закрепился после этой работы, — около 10 и более рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Это фундамент, на котором стоит счётчик объёма во всём приложении.

Ключевые данные

Что показал анализ — в цифрах

Разбор чисел — в блоке «Простыми словами» ниже. «Тенденция» значит: направление видно, но данных на больших объёмах пока мало.

Простыми словами: термины

• Объём — здесь это число рабочих подходов на мышечную группу за неделю (например, 10 подходов на грудь в неделю).
• Размер эффекта — насколько сильно повлияло; здесь его перевели в проценты прироста мышц.
• p-значение — вероятность, что результат случаен. Меньше 0,05 — надёжно; здесь по объёму p = 0,002 и p = 0,03 (надёжно).
• Прямые методы измерения — МРТ, УЗИ, биопсия: они реально «видят» мышцу, а не оценивают на глаз по весу тела.
• Гипертрофия — рост мышц в объёме.

Зачем это изучали

Раньше спорили, сколько вообще подходов нужно делать. Одни говорили, что хватает пары подходов, другие — что чем больше, тем лучше. Эта работа впервые собрала все подходящие исследования вместе и посмотрела не просто «больше или меньше», а как именно рост зависит от дозы объёма.

На что обратить внимание

• Порог «10 и более» держится на тенденции (p = 0,074), а не на железном доказательстве — данных на высоких объёмах было мало.
• Поэтому работа не говорит, где верхний предел и есть ли он вообще.
• Сроки исследований короткие (от 6 недель), участники в основном молодые.
• «Больше» не значит «бесконечно лучше»: позже Pelland 2025 показал убывающую отдачу от объёма.

Что это меняет на практике

• Ориентир — от 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю.
• Разбивай этот объём хотя бы на 2 тренировки в неделю — так его легче качественно выполнить.
• Наращивай объём постепенно, а не прыжком.
• Это и есть основа счётчика 10–20 подходов в приложении.

Что это значит на практике

• Больше рабочих подходов в неделю — больше рост мышц (с убывающей отдачей).
• Практический ориентир — от 10 подходов на мышечную группу в неделю.
• Точный верхний предел работа не устанавливает — данных на больших объёмах мало.

Источник

Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.

Оригинал исследования · DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197 · лицензия © Taylor & Francis — все права защищены

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.