Влияние амплитуды движения на рост мышц в силовой тренировке: систематический обзор — разбор исследования

Полная амплитуда растит мышцы лучше частичной — надёжно это доказано для ног, по верху тела данных мало.

Разбор исследования Schoenfeld, Grgic, 2020 (SAGE Open Medicine). Это одна из работ, на которых построены нормы нагрузки в Body Max.

Главный вывод

Полная амплитуда даёт больше роста мышц, чем частичная: для ног это показано надёжно, по верху тела данных пока мало и они противоречивы.

Коротко о главном

• Шесть исследований, 135 участников; качество всех работ оценено как «отличное» по шкале PEDro.
• Мышцы ног: полная амплитуда стабильно выигрывает у частичной.
• Верх тела (2 работы): результаты противоречат друг другу, твёрдого вывода нет.
• Про мышцы корпуса не изучали вовсе.
• Отклик на амплитуду может быть разным у разных мышц — это пока гипотеза.

Цифры исследования

О чём работа

Работа отвечает на простой вопрос: растёт ли мышца лучше, если вести вес по всей доступной амплитуде, а не по её куску.

Авторы отобрали только длительные программы, где обе группы тренировались одинаково и различались лишь амплитудой движения.

Ключевые данные

Простыми словами: термины

• Амплитуда движения — путь, который проходит сустав от начала повтора до конца.
• Частичная амплитуда — работа в куске этого пути (например, только верхняя половина тяги).
• Гипертрофия — рост мышцы в объёме.
• Шкала PEDro — оценка того, насколько аккуратно проведено исследование.

На что обратить внимание

• По верху тела всего две работы, и они дали разный результат — вывод для тяг и жимов слабее, чем для ног.
• Женщин в выборке почти не было (8 из 135).
• Обзор не разбирал отдельно частичные повторы именно в растянутом положении мышцы.

Что это меняет на практике

• По умолчанию веди снаряд по полной амплитуде, а вес подбирай под неё.
• Укороченный повтор ради лишних килограммов — плохой обмен: путь мышцы становится короче.
• Если сустав не пускает в полную амплитуду, работай в той, что доступна без боли.

Что это значит на практике

• Полная амплитуда — вариант по умолчанию для роста мышц.
• Для ног преимущество полной амплитуды показано надёжно.
• Для верха тела данных мало, но и преимущества у частичной амплитуды не нашли.

Источник

Schoenfeld, Grgic (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine.

Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. 2020;8:2050312120901559.

Оригинал исследования · DOI: 10.1177/2050312120901559 · открытый доступ · лицензия Открытый доступ, SAGE Open Medicine

---

Нормы из этого разбора Body Max применяет автоматически: приложение считает недельный объём по каждой мышце и сравнивает его с научной нормой. Открыть приложение — это бесплатно.