Как составить программу тренировок: шесть шагов от частоты до прогрессии

Программа обычно собирается наоборот: сначала набирают любимые упражнения, потом раскидывают их по дням, а объём получается каким получится. Отсюда и перекос — грудь и бицепс в переборе, спина и ноги в недоборе.

Собирать надёжнее с другого конца: от того, сколько дней вы реально готовы приходить в зал, к тому, какие упражнения в эти дни поставить.

Шаг 1. Честная частота

Начните с числа дней, которые вы выдержите месяцами, а не первую неделю. Два, три, четыре или пять — все варианты рабочие. Программа на пять дней, которую бросают через две недели, проигрывает программе на три дня, по которой ходят год.

Шаг 2. Тип расписания

Есть два способа привязать тренировки к календарю:

• По дням недели — Пн / Ср / Пт. Удобно, когда график стабильный.
• Циклический — тренировки А, Б, В по кругу с днями отдыха. Удобно при сменной работе: цикл не привязан к календарю и не ломается, если день сдвинулся.

Шаг 3. Объём по мышцам

Дальше — главное. Заложите на каждую крупную мышцу от десяти до двадцати рабочих подходов в неделю и разбейте их примерно поровну на две тренировки.

Считайте дробно: подход засчитывается целевой мышце целиком, а вспомогательным — наполовину. Иначе объём на бицепс и трицепс легко завысить вдвое, ведь они работают на каждой тяге и каждом жиме.

Шаг 4. Баланс

Проверьте программу по трём осям:

• Тяни / толкай — на каждое жимовое движение должно приходиться тянущее. Иначе плечи уезжают вперёд, а спина отстаёт.
• Верх / низ — ноги нагружают не меньше верха, хотя в зеркале их видно хуже.
• Задняя цепь — бицепс бедра, ягодицы и разгибатели спины забывают чаще всего.

Шаг 5. Упражнения

На каждую крупную мышцу — одно-два базовых движения плюс изоляция. Базовое даёт основную нагрузку, изоляция добирает объём и достаёт до отстающих участков.

Разнообразьте оборудование и углы: штанга, гантели, блоки и тренажёры нагружают мышцу немного по-разному, а суставам легче переносить смену траекторий.

Шаг 6. Прогрессия

Программа без прогрессии перестаёт работать через месяц. Правило простое: как только выполнили верхнюю границу повторений во всех подходах упражнения и в запасе осталось хотя бы одно повторение — добавьте вес и вернитесь к нижней границе диапазона.

Быстрая проверка готовой программы

Частые вопросы

Сколько упражнений делать за тренировку?

Обычно шесть-восемь. Больше — тренировка растягивается за полтора часа, и последние упражнения делаются уже на остатках сил.

С какой программы начать новичку?

С готовой. Собирать своё имеет смысл, когда уже понятно, какие мышцы отстают и какие упражнения вам подходят. Готовые программы с посчитанным балансом можно взять и начать сегодня.

Как часто менять программу?

Менять ради разнообразия не нужно. Пока в упражнениях растут веса или повторения, программа работает. Повод пересобрать — застой на два-три месяца или изменившийся график.

---

Body Max проверяет баланс за вас: соберите программу в конструкторе, и приложение покажет недельный объём по каждой мышце и подскажет, чего не хватает. Открыть приложение — бесплатно.