Программы тренировок для мужчин в тренажёрном зале
Готовые программы с упором на верх тела и набор мышечной массы — с полной структурой по дням и разбором нагрузки на каждую мышцу.
Программа тренировок на массу: верх/низ сплит
Сбалансированный сплит на 4 тренировки в неделю для набора мышечной массы в тренажёрном зале
Программа тренировок для начинающих: всё тело 3 раза в неделю
Первая программа в тренажёрном зале: три занятия в неделю, на каждом работает всё тело
Программа тренировок для похудения: 4 занятия в неделю
Силовая программа на всё тело для тех, кто снижает вес: четыре коротких занятия в неделю в тренажёрном зале
Программа тренировок на 5 дней в неделю: сплит для опытных
Пять занятий в неделю с разделением по группам мышц: грудь, спина, ноги, плечи и руки, второй день низа
Чем мужская программа отличается от женской
Механизм роста мышц одинаковый: мышца растёт от рабочих подходов, доведённых близко к отказу, и от того, что нагрузка со временем увеличивается. Ни «мужских», ни «женских» упражнений не существует, нормы объёма и повторений тоже общие.
Отличается распределение нагрузки. Мужчины чаще хотят широкие плечи, объёмную грудь и руки, поэтому в программе больше жимовых и тянущих движений на верх тела. Женские программы обычно смещают объём в сторону ягодиц, ног и задней цепи.
Это именно акцент, а не другая наука. Одна и та же программа подойдёт обоим, если поменять пару упражнений под свою цель — сделать это можно прямо в дневнике тренировок.
Как выбрать программу
Первым делом смотрите на число тренировок в неделю: берите то количество, которое выдержите месяцами, а не первую неделю. Программа на пять дней, которую бросили через две недели, проигрывает программе на три дня, по которой ходят год.
Второе — опыт. Если вы в зале меньше трёх месяцев, начинать нужно с программы для начинающих: там меньше упражнений и больше внимания технике базовых движений.
Третье — баланс. У каждой программы на сайте посчитан недельный объём по всем мышечным группам, и видно, все ли они попадают в норму 10–20 подходов. Программы с перекосом растят тело неравномерно.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю нужно тренироваться мужчине?
Для роста мышц достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю. Важнее не число походов в зал, а недельный объём: каждая крупная мышца должна получать 10–20 рабочих подходов в неделю, желательно за две тренировки.
За сколько времени будет виден результат?
Первые изменения в силе заметны через 3–4 недели, видимые изменения в объёме мышц — через 2–3 месяца регулярных тренировок при достаточном питании и сне. Скорость сильно зависит от стажа: у новичков прогресс быстрее.
Можно ли заниматься по этим программам дома?
Нет, программы рассчитаны на тренажёрный зал: нужны штанга, гантели, блоки и тренажёры. Дома с одними гантелями набрать нужный недельный объём на крупные мышцы не получится.
Программы платные?
Нет. Программы, дневник тренировок, расчёт нагрузки по мышцам и вся база упражнений бесплатны, без подписок и скрытых доплат.
Начните заниматься сегодня
Выберите программу, и она появится в кабинете вместе с дневником: он посчитает подходы, вес и недельную нагрузку по каждой мышце за вас.
Приложение полностью бесплатное — никаких скрытых доплат и подписок.