Программа тренировок на массу: верх/низ сплит
Сбалансированный сплит на 4 тренировки в неделю для набора мышечной массы в тренажёрном зале
- Цель
- Набор мышечной массы
- Тренировок
- 4 в неделю
- Длительность
- 70–85 мин
- Упражнений
- 31
Классический сплит «верх/низ» на четыре тренировки в неделю. Каждая мышечная группа получает нагрузку дважды за неделю — это оптимальная частота для роста. Недельный объём по всем основным мышцам выведен в диапазон 10–20 подходов, поэтому программа растит тело равномерно, без перекоса в «зеркальные» мышцы.
Начните тренироваться по этой программе
Программа сразу появится в кабинете, а дневник сам посчитает подходы, вес и прогресс. Останется только тренироваться.
Приложение полностью бесплатное — никаких скрытых доплат и подписок.
Структура программы по дням
У каждого упражнения указано число подходов, диапазон повторений и рекомендуемый отдых между подходами. Все упражнения — из базы сайта, с разбором техники.
Неделя целиком
4 тренировки · примерно 5 ч в неделю- Пн1≈75 мин
- Вт2≈72 мин
- Сротдых
- Чт3≈82 мин
- Пт4≈80 мин
- Сботдых
- Всотдых
Дни можно сдвинуть под свой график — важно лишь сохранить день отдыха между тренировками верха и низа тела. Время указано вместе с разминкой и отдыхом между подходами.
Верх тела: жим
Понедельник · 8 упр. · 27 подходов- 1Жим штанги лёжаГрудь4подходов6–8повторений2–3 минотдых
- 3подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 4Жим штанги сидяПередняя дельта4подходов8–10повторений1–3 минотдых
- 5Боковые подъёмы гантелейСредняя дельта4подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 6Тяга каната к лицуЗадняя дельта3подходов15–20повторений2–3 минотдых
- 7Французский жим лёжаТрицепс3подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 8Разгибание на канатеТрицепс3подходов12–15повторений1–2 минотдых
Низ тела: присед
Вторник · 7 упр. · 25 подходов- 1Приседания со штангойКвадрицепс4подходов6–8повторений2–3 минотдых
- 2Жим ногамиКвадрицепс3подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 3Румынская тягаБицепс бедра3подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 4Сгибание ног в тренажёреБицепс бедра4подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 3подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 5подходов12–15повторений1–3 минотдых
- 7ПланкаПресс3подходов45–60 секповторений1–2 минотдых
Верх тела: тяга
Четверг · 8 упр. · 29 подходов- 1ПодтягиванияСпина (широчайшие)4подходов6–10повторений2–3 минотдых
- 2Тяга штанги в наклонеСпина (широчайшие)4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 3Тяга Т-грифаСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4Обратная разводка в тренажёре (бабочка)Задняя дельта3подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 5Шраги с гантелямиТрапеции и ромбовидные5подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 6Подъём штанги на бицепсБицепс3подходов8–10повторений1–2 минотдых
- 3подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 3подходов12–15повторений1–3 минотдых
Низ тела + плечи
Пятница · 8 упр. · 29 подходов- 1Фронтальные приседания со штангойКвадрицепс3подходов8–10повторений1–3 минотдых
- 2Болгарские сплит-приседанияКвадрицепс3подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 3Мёртвая тяга на прямых ногахБицепс бедра3подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 4Отведение бедра в тренажёреЯгодицы3подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 5подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 6Жим гантелей сидяПередняя дельта3подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 7Боковые подъёмы в кроссовереСредняя дельта5подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 8Подъём ног в висеПресс4подходов12–15повторений1–3 минотдых
Тренажёр занят или упражнение не подходит? Любое упражнение можно поменять прямо в дневнике тренировок — программа не жёсткая. Берите замену на ту же мышечную группу, и недельный объём не изменится.
Отдых указан ориентировочно: базовым упражнениям нужно больше времени на восстановление, изолирующим — меньше. Время тренировки посчитано вместе с разминкой и отдыхом между подходами. Нажмите на название упражнения, чтобы открыть технику, разбор мышц и варианты замены.
Прогрессия нагрузки
Когда добавлять вес и что делать, если прогресс встал — без этого программа перестаёт работать через месяц-полтора.
Выполнили верхнюю границу повторений во всех подходах — добавляйте вес на следующей тренировке.
- 1Начните с веса, с которым уверенно попадаете в нижнюю границу диапазона и оставляете в запасе 2–3 повторения.
- 2Каждую тренировку старайтесь добавить по одному повторению в каждом подходе, не меняя вес.
- 3Как только во всех подходах выполнена верхняя граница диапазона — прибавьте вес: 2,5–5 кг в базовых упражнениях и 1–2,5 кг в изолирующих.
- 4После прибавки повторения естественно упадут к нижней границе — это нормально, начинайте цикл заново.
- 5Записывайте каждый подход: без записи невозможно понять, был ли прогресс, и легко топтаться на месте месяцами.
Столбик — один подход, его высота — повторения. Насыщенным цветом залиты подходы, в которых взят верх диапазона. Когда закрашены все — пора прибавлять вес: повторения снова упадут к нижней границе, и цикл пойдёт заново.
- Нет прибавки 2–3 недели подряд — проверьте сон и питание: без профицита калорий и 7–8 часов сна вес стоит.
- Если упражнение встало, а остальные растут — снизьте вес на 10% и снова пройдите диапазон вверх.
- Застой сразу во всех упражнениях чаще означает накопленную усталость. Проведите неделю полегче: те же упражнения, но вдвое меньше подходов и вес примерно на 20% ниже рабочего.
Мышцы сбалансированы
Все 13 из 13 основных мышечных групп получают 10–20 подходов в неделю — программа растит тело равномерно, без отставания «невидимых» мышц.
Ниже — сколько подходов в неделю получает каждая мышца. Зелёная зона на полоске — норма для роста, 10–20 подходов.
Показать вспомогательные · 6Скрыть вспомогательные
В недобор не считаются — добирают нагрузку косвенно. Тренируют отдельно только под конкретные задачи.
Считаем дробным методом: целевая мышца упражнения ×1,0, вспомогательная ×0,5, стабилизаторы в объём не идут. Норма 10–20 подходов и сам метод подсчёта — по мета-анализу Pelland 2025. Это общий ориентир для здоровых любителей, а не индивидуальный медицинский план.
Кому подойдёт программа
- Пол
- Мужчинам и женщинам
- Опыт
- От 3 месяцев регулярных тренировок
- Где заниматься
- Тренажёрный зал
Программа общая: мышцы растут по одним и тем же правилам независимо от пола. Разница только в акцентах — если хочется больше нагрузки на ягодицы и ноги, достаточно заменить пару упражнений в дневнике, отдельная программа для этого не нужна.
Подойдёт, если
- Вы уже занимались 3–6 месяцев и освоили технику базовых движений.
- У вас есть доступ в зал со штангой, гантелями и блоками.
- Готовы тренироваться 4 раза в неделю по часу с небольшим.
Не подойдёт, если
- Совсем новичкам — если вы в зале меньше 3 месяцев, сначала освойте технику приседа, жима и тяги с лёгким весом.
- Тем, кто может приходить в зал реже 3 раз в неделю: недельный объём не наберётся и программа не сработает.
- Тем, у кого дома только гантели — здесь нужны штанга, блоки и тренажёры.
- При острых травмах и болях в суставах — сначала к врачу, а не к штанге.
Как тренироваться по программе
- 1Тренируйтесь по схеме Пн — Вт — отдых — Чт — Пт — отдых — отдых. Если график сдвинулся, главное — сохранить день отдыха между верхом и низом.
- 2Первое упражнение дня — самое тяжёлое. Делайте его отдохнувшим, с полной концентрацией.
- 3Работайте с запасом 1–3 повторения до отказа (RIR 1–3). Последний подход можно доводить до отказа.
- 4Отдых между подходами: 2–3 минуты в базовых упражнениях, 1–2 минуты в изолирующих.
- 5Прогрессия: как только выполнили верхнюю границу повторов во всех подходах — добавьте вес на 2,5–5 кг.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться по этой программе?
Четыре раза: два дня на верх тела и два на низ. Каждая мышечная группа нагружается дважды в неделю — это частота, при которой рост идёт лучше всего при одинаковом недельном объёме.
Сколько подходов и повторений делать?
Число подходов и диапазон повторений указаны у каждого упражнения в структуре программы. Базовые движения идут в 6–10 повторениях, изолирующие — в 12–20. Работайте с запасом 1–3 повторения до отказа.
Сколько отдыхать между подходами?
В базовых упражнениях (приседания, жим лёжа, тяги) — 2–3 минуты, в изолирующих — 1–2 минуты. Меньший отдых снижает число повторений в следующем подходе и режет недельный объём.
Можно ли заменить упражнение, если тренажёр занят?
Да, программа не жёсткая: любое упражнение можно поменять прямо в дневнике тренировок. Берите замену на ту же мышечную группу — она указана под каждым упражнением, а в карточке упражнения есть готовые варианты и альтернативы. Недельный объём при такой замене не меняется.
Программа подойдёт новичку?
Если вы занимаетесь меньше трёх месяцев, сначала освойте технику базовых движений с небольшим весом. Программа рассчитана на тех, кто уже уверенно приседает, жмёт и тянет.
Когда увеличивать рабочий вес?
Как только выполнили верхнюю границу повторений во всех подходах упражнения — добавьте 2,5–5 кг и вернитесь к нижней границе диапазона. Это и есть прогрессия нагрузки.
Сколько длится одна тренировка?
Около 70–85 минут вместе с разминкой, и дни немного разные — примерное время указано в заголовке каждой тренировки и в календаре недели. Основное время съедает отдых между подходами, сокращать его ради скорости не стоит.
Программа платная?
Нет. Программа и приложение полностью бесплатны: дневник тренировок, расчёт нагрузки по мышцам и вся база упражнений доступны без оплаты и без привязки карты.