Жим штанги лёжа
Записывайте подходы и вес — появится график роста по этому упражнению, рекорды и история последних тренировок.
Завести дневник бесплатно- Тип
- Базовое
- Оборудование
- Штанга
- Паттерн
- Горизонтальный жим
- Усилие
- Жим
- Область
- Верх тела
- Стороны
- Двустороннее
- Сложность
- Средняя
Как это считается
Один подход добавляет в «копилку» недельного объёма мышцы разное число — в зависимости от того, насколько мышца ведущая в движении:
- ×1,0Целевая — главный двигатель, ради неё делается упражнение. Подход считается полностью.
- ×0,5Вспомогательная — работает, но не главная (например, трицепс в жиме). Считается за полподхода.
- ×0Стабилизаторы — держат корпус и суставы, но от этого не растут. В объём не идут.
Почему так? Из трёх способов учитывать вспомогательную работу (целиком, вполовину или не считать) именно дробный подсчёт «полподхода» точнее всего предсказал рост мышц в самом крупном анализе на тему.
Читать исследование| Сила | Гипертрофия | Выносливость | |
|---|---|---|---|
| Повторы | 1–5 | 6–12 | 15–30 |
| Интенсивность | 85–100% 1ПМ | 65–85% 1ПМ | ≤ 65% 1ПМ |
| Подходов на упр. | 3–6 | 3–5 | 2–3 |
| Отдых | 3–5 мин | 1–3 мин | ≤ 1 мин |
| Запас до отказа | 1–3 RIR | 0–3 RIR | 0–2 RIR |
Диапазоны действуют при работе близко к отказу. Для роста мышцы важнее всего объём и близость к отказу, а не точный вес. — Schoenfeld 2021, Refalo 2023
- 1Ляг так, чтобы гриф был над линией глаз; сведи и «убери» лопатки в скамью.
- 2Стопы плотно в пол, лёгкий естественный прогиб в пояснице, таз на скамье.
- 3Хват чуть шире плеч, гриф — на основании ладони, над костью предплечья.
- 4Сними гриф и выведи на прямых руках над серединой груди.
- 5Опускай подконтрольно к низу груди (мечевидный отросток), локти 45–75° к телу.
- 6Лёгкое касание без отбоя, затем мощно выжми вверх и чуть назад.
- 7Лопатки держи сведёнными весь подход, локти вверху не «выщёлкивай» жёстко.
- Отбой грифа от груди — снимает нагрузку и травмоопасно.
- Локти разведены на 90° — риск для плеча; держи 45–75°.
- «Гуляющие» лопатки — теряется опора и грудь.
- Подъём таза со скамьи — читинг и опасно для поясницы.
- Жим гантелей лёжа — больше амплитуда и работа стабилизаторов.
- Наклонная скамья 30° — акцент на верх груди.
- Жим узким хватом — акцент на трицепс.
- Отжимания / жим в тренажёре — регрессия для новичков.
- Боль в плече — уменьши амплитуду и угол локтей, проверь технику.
- Работая близко к отказу — только со страхующим или в раме с ограничителями.
Источники: Schoenfeld 2021 · Baz-Valle 2022 · Refalo 2023 · Grgic 2018 · «Give it a Rest» Frontiers 2024 · Pelland 2025 · ACSM 2009/2026. Общий ориентир для здоровых любителей, не индивидуальный медицинский план.