Приседания со штангой
Записывайте подходы и вес — появится график роста по этому упражнению, рекорды и история последних тренировок.
Завести дневник бесплатно- Тип
- Базовое
- Оборудование
- Штанга
- Паттерн
- Присед
- Усилие
- Жим
- Область
- Низ тела
- Сложность
- Высокая
Как это считается
Один подход добавляет в «копилку» недельного объёма мышцы разное число — в зависимости от того, насколько мышца ведущая в движении:
- ×1,0Целевая — главный двигатель, ради неё делается упражнение. Подход считается полностью.
- ×0,5Вспомогательная — работает, но не главная (например, трицепс в жиме). Считается за полподхода.
- ×0Стабилизаторы — держат корпус и суставы, но от этого не растут. В объём не идут.
Почему так? Из трёх способов учитывать вспомогательную работу (целиком, вполовину или не считать) именно дробный подсчёт «полподхода» точнее всего предсказал рост мышц в самом крупном анализе на тему.
Читать исследование| Сила | Гипертрофия | Выносливость | |
|---|---|---|---|
| Повторы | 1–5 | 6–12 | 15–30 |
| Интенсивность | 85–100% 1ПМ | 65–85% 1ПМ | ≤ 65% 1ПМ |
| Подходов на упр. | 3–6 | 3–5 | 2–3 |
| Отдых | 3–5 мин | 1–3 мин | ≤ 1 мин |
| Запас до отказа | 1–3 RIR | 0–3 RIR | 0–2 RIR |
Диапазоны действуют при работе близко к отказу. Для роста мышцы важнее всего объём и близость к отказу, а не точный вес. — Schoenfeld 2021, Refalo 2023
- 1Гриф на верх трапеций, лопатки сведены, локти под гриф.
- 2Ноги на ширине плеч, носки чуть наружу, взгляд вперёд.
- 3Вдох, напряги кор, «раскрути» таз назад и садись между ног.
- 4Опускайся минимум до параллели бедра с полом, колени по линии стоп.
- 5Вставай через середину стопы, колени наружу, таз и грудь синхронно.
- Колени заваливаются внутрь.
- Округление поясницы в нижней точке.
- Отрыв пяток — вес уходит на носки.
- Фронтальный присед
- Присед в Смите
- Гоблет-присед (регрессия)
- Проблемы с коленями/спиной — уменьши глубину и вес, работай в раме.
Источники: Schoenfeld 2021 · Baz-Valle 2022 · Refalo 2023 · Grgic 2018 · «Give it a Rest» Frontiers 2024 · Pelland 2025 · ACSM 2009/2026. Общий ориентир для здоровых любителей, не индивидуальный медицинский план.