Программа тренировок для похудения: 4 занятия в неделю
Силовая программа на всё тело для тех, кто снижает вес: четыре коротких занятия в неделю в тренажёрном зале
- Цель
- Снижение веса с сохранением мышц
- Тренировок
- 4 в неделю
- Длительность
- 65–75 мин
- Упражнений
- 28
Четыре коротких занятия в неделю, на каждом работает всё тело. В дефиците калорий организм теряет не только жир, и задача силовой программы — удержать мышцы: пока мышца регулярно получает нагрузку, тело расстаётся с ней неохотно. Поэтому здесь нет «жиросжигающих» упражнений и круговых марафонов, а есть обычная силовая работа с нормальным недельным объёмом и небольшими днями.
Начните тренироваться по этой программе
Программа сразу появится в кабинете, а дневник сам посчитает подходы, вес и прогресс. Останется только тренироваться.
Приложение полностью бесплатное — никаких скрытых доплат и подписок.
Структура программы по дням
У каждого упражнения указано число подходов, диапазон повторений и рекомендуемый отдых между подходами. Все упражнения — из базы сайта, с разбором техники.
Неделя целиком
4 тренировки · примерно 4,5 ч в неделю- Пн1≈67 мин
- Вт2≈68 мин
- Сротдых
- Чт3≈74 мин
- Пт4≈75 мин
- Сботдых
- Всотдых
Дни можно сдвинуть под свой график — важно лишь сохранить день отдыха между тренировками верха и низа тела. Время указано вместе с разминкой и отдыхом между подходами.
Всё тело: присед и жим лёжа
Понедельник · 6 упр. · 22 подходов- 1Приседания со штангойКвадрицепс4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 2Жим штанги лёжаГрудь4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 3Тяга верхнего блокаСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4Румынская тягаБицепс бедра3подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 5Боковые подъёмы гантелейСредняя дельта4подходов15–20повторений1–2 минотдых
- 6Подъём ног лёжаПресс3подходов12–15повторений1–2 минотдых
Всё тело: тяга и выпады
Вторник · 7 упр. · 24 подходов- 1ВыпадыКвадрицепс3подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 2Тяга штанги в наклонеСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 3Жим гантелей сидяПередняя дельта4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4Сгибание ног в тренажёреБицепс бедра3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 5Подъём штанги на бицепсБицепс3подходов10–12повторений1–2 минотдых
- 64подходов15–20повторений1–2 минотдых
- 7ПланкаПресс3подходов40–60 секповторений1–2 минотдых
Всё тело: жим ногами и отжимания
Четверг · 7 упр. · 24 подходов- 1Жим ногамиКвадрицепс4подходов12–15повторений2–3 минотдых
- 2ОтжиманияГрудь4подходов10–15повторений2–3 минотдых
- 3Тяга гантели одной рукойСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4Ягодичный мостикЯгодицы3подходов12–15повторений2–3 минотдых
- 5Тяга каната к лицуЗадняя дельта3подходов15–20повторений2–3 минотдых
- 6Разгибание на канатеТрицепс3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 7СкручиванияПресс3подходов15–20повторений1–2 минотдых
Всё тело: наклонный жим и тяга
Пятница · 8 упр. · 26 подходов- 1Приседание с гантельюКвадрицепс3подходов12–15повторений2–3 минотдых
- 4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 3Тяга Т-грифаСпина (широчайшие)3подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4Мёртвая тяга на прямых ногахБицепс бедра3подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 5Боковые подъёмы в кроссовереСредняя дельта4подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 6Шраги с гантелямиТрапеции и ромбовидные3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 3подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 83подходов12–15повторений1–3 минотдых
Тренажёр занят или упражнение не подходит? Любое упражнение можно поменять прямо в дневнике тренировок — программа не жёсткая. Берите замену на ту же мышечную группу, и недельный объём не изменится.
Отдых указан ориентировочно: базовым упражнениям нужно больше времени на восстановление, изолирующим — меньше. Время тренировки посчитано вместе с разминкой и отдыхом между подходами. Нажмите на название упражнения, чтобы открыть технику, разбор мышц и варианты замены.
Прогрессия нагрузки
Когда добавлять вес и что делать, если прогресс встал — без этого программа перестаёт работать через месяц-полтора.
В дефиците калорий прогрессия медленнее обычной. Прибавляйте вес, только когда верхняя граница повторений взята во всех подходах и подход дался с запасом.
- 1Возьмите вес, с которым нижняя граница диапазона идёт с запасом 2–3 повторения.
- 2Добавляйте повторения, пока не дойдёте до верхней границы во всех подходах.
- 3После этого прибавьте 2,5 кг в базовых упражнениях и 1–2,5 кг в изолирующих.
- 4Если прибавки не идут, а веса держатся — это уже хороший результат: в дефиците удержание веса на штанге означает удержание мышц.
- 5Раз в 4–6 недель делайте неделю полегче: те же упражнения, вдвое меньше подходов.
Столбик — один подход, его высота — повторения. Насыщенным цветом залиты подходы, в которых взят верх диапазона. Когда закрашены все — пора прибавлять вес: повторения снова упадут к нижней границе, и цикл пойдёт заново.
- Веса поехали вниз во всех упражнениях — дефицит калорий слишком жёсткий, добавьте еды и посмотрите на неделю вперёд.
- Не хватает сил на четвёртый день — переставьте его на выходной или сделайте паузу в один день.
- Вес тела встал на 2–3 недели при неизменной еде — это повод пересчитать рацион, а не добавлять подходы.
Мышцы сбалансированы
Все 13 из 13 основных мышечных групп получают 10–20 подходов в неделю — программа растит тело равномерно, без отставания «невидимых» мышц.
Ниже — сколько подходов в неделю получает каждая мышца. Зелёная зона на полоске — норма для роста, 10–20 подходов.
Показать вспомогательные · 6Скрыть вспомогательные
В недобор не считаются — добирают нагрузку косвенно. Тренируют отдельно только под конкретные задачи.
Считаем дробным методом: целевая мышца упражнения ×1,0, вспомогательная ×0,5, стабилизаторы в объём не идут. Норма 10–20 подходов и сам метод подсчёта — по мета-анализу Pelland 2025. Это общий ориентир для здоровых любителей, а не индивидуальный медицинский план.
Кому подойдёт программа
- Пол
- Мужчинам и женщинам
- Опыт
- От 2 месяцев в зале
- Где заниматься
- Тренажёрный зал
Программа общая: правила сохранения мышц в дефиците одинаковые. Если хочется больше работы на ягодицы и заднюю поверхность бедра, возьмите программу с этим акцентом — на снижение веса выбор программы не влияет, вес снижает дефицит калорий.
Подойдёт, если
- Вы снижаете вес и не хотите потерять вместе с ним мышцы.
- У вас есть четыре свободных дня в неделю, но не по полтора часа: занятия здесь короче обычного сплита.
- Вы уже знакомы с приседом, жимом и тягой хотя бы на базовом уровне.
Не подойдёт, если
- Тем, кто ждёт, что вес уйдёт от самих тренировок: без дефицита калорий этого не произойдёт ни по одной программе.
- Совсем новичкам: сначала техника базовых движений, программа для начинающих подойдёт лучше.
- Тем, кто готов ходить в зал два раза в неделю: объём не наберётся, мышцы будут таять вместе с весом.
- Тем, кто уже держит жёсткий дефицит и не спит — сначала сон и еда, потом четыре тренировки.
Как тренироваться по программе
- 1Схема недели: понедельник, вторник, четверг, пятница. Дни идут парами, между парами день отдыха.
- 2Не снижайте рабочие веса нарочно. В дефиците калорий задача простая: удержать привычные веса как можно дольше.
- 3Держите запас 1–3 повторения до отказа. На фоне дефицита восстановление идёт хуже, и отказ в каждом подходе быстро выматывает.
- 4Отдыхайте 1,5–2 минуты в базовых упражнениях и около минуты в изолирующих: занятие получается коротким без потери объёма.
- 5Кардио добавляйте отдельно и после силовой работы либо в свободный день, а не вместо подходов.
- 6Записывайте веса. Если веса поехали вниз три недели подряд, дефицит слишком жёсткий.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться по этой программе?
Четыре раза: понедельник, вторник, четверг, пятница. Каждое занятие затрагивает всё тело, поэтому пропуск одного дня не оставляет мышцу без работы на всю неделю.
Можно ли похудеть от одних тренировок?
Нет. Вес снижает дефицит калорий, тренировки решают другую задачу: сохранить мышцы, пока вес уходит. Без силовой работы вместе с жиром теряется и мышечная масса.
Сколько подходов и повторений делать?
Подходы и диапазоны указаны у каждого упражнения: базовые движения в 8–12 повторениях, изолирующие в 12–20. Многоповторная работа не «сушит» лучше, поэтому диапазоны обычные.
Сколько отдыхать между подходами?
Около 1,5–2 минут в базовых упражнениях и минуту в изолирующих. Сокращать паузу до 30 секунд ради пульса не стоит: упадёт число повторений, а с ним и стимул для мышц.
Нужно ли добавлять кардио?
Кардио помогает потратить больше калорий, но ставится отдельно: после силовой части или в свободный день. Заменять им подходы нельзя, иначе программа перестанет удерживать мышцы.
Можно ли заменить упражнение?
Да, на упражнение той же мышечной группы. Группа подписана у каждого движения, в карточке упражнения есть варианты замены, а недельный объём при такой замене не меняется.
Когда увеличивать рабочий вес?
Когда верхняя граница повторений взята во всех подходах и последний подход дался с запасом. В дефиците калорий это происходит реже, чем на наборе, и это нормально.
Сколько длится одна тренировка?
Около часа вместе с разминкой. Время каждого дня показано в его заголовке и считается из состава: числа подходов, пауз и переходов между снарядами.
Программа платная?
Нет. Программа, дневник тренировок, замеры и расчёт нагрузки по мышцам бесплатны.