Программа тренировок для начинающих: всё тело 3 раза в неделю
Первая программа в тренажёрном зале: три занятия в неделю, на каждом работает всё тело
- Цель
- Первые мышцы и техника базовых движений
- Тренировок
- 3 в неделю
- Длительность
- 75–85 мин
- Упражнений
- 23
Схема «всё тело за занятие» на три тренировки в неделю. Каждая мышца получает работу трижды за неделю небольшими порциями: так проще держать технику и легче восстанавливаться, чем от одного тяжёлого дня на группу. Недельный объём по всем основным мышцам выведен в норму 10–20 подходов, поэтому программа растит тело целиком, а не только грудь и бицепс.
Начните тренироваться по этой программе
Программа сразу появится в кабинете, а дневник сам посчитает подходы, вес и прогресс. Останется только тренироваться.
Приложение полностью бесплатное — никаких скрытых доплат и подписок.
Структура программы по дням
У каждого упражнения указано число подходов, диапазон повторений и рекомендуемый отдых между подходами. Все упражнения — из базы сайта, с разбором техники.
Неделя целиком
3 тренировки · примерно 4 ч в неделю- Пн1≈83 мин
- Втотдых
- Ср2≈83 мин
- Чтотдых
- Пт3≈79 мин
- Сботдых
- Всотдых
Дни можно сдвинуть под свой график — важно лишь сохранить день отдыха между тренировками верха и низа тела. Время указано вместе с разминкой и отдыхом между подходами.
Всё тело: присед и жим
Понедельник · 8 упр. · 29 подходов- 1Приседания со штангойКвадрицепс4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 2Жим штанги лёжаГрудь4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 3Тяга верхнего блокаСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4Жим гантелей сидяПередняя дельта4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 5Сгибание ног в тренажёреБицепс бедра3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 6Боковые подъёмы гантелейСредняя дельта4подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 7Подъём ног лёжаПресс3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 8ПланкаПресс3подходов40–60 секповторений1–2 минотдых
Всё тело: тяга и жим ногами
Среда · 7 упр. · 27 подходов- 1Жим ногамиКвадрицепс4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 2Тяга гантели одной рукойСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4Румынская тягаБицепс бедра4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 5Тяга каната к лицуЗадняя дельта4подходов15–20повторений2–3 минотдых
- 6Подъём штанги на бицепсБицепс3подходов10–12повторений1–2 минотдых
- 74подходов12–15повторений1–2 минотдых
Всё тело: выпады и отжимания
Пятница · 8 упр. · 27 подходов- 1ВыпадыКвадрицепс3подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 2Ягодичный мостикЯгодицы3подходов12–15повторений2–3 минотдых
- 3ОтжиманияГрудь4подходов10–15повторений2–3 минотдых
- 4Тяга штанги в наклонеСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 5Разгибание на канатеТрицепс3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 6Шраги с гантелямиТрапеции и ромбовидные3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 7Боковые подъёмы в кроссовереСредняя дельта4подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 3подходов15–20повторений1–3 минотдых
Тренажёр занят или упражнение не подходит? Любое упражнение можно поменять прямо в дневнике тренировок — программа не жёсткая. Берите замену на ту же мышечную группу, и недельный объём не изменится.
Отдых указан ориентировочно: базовым упражнениям нужно больше времени на восстановление, изолирующим — меньше. Время тренировки посчитано вместе с разминкой и отдыхом между подходами. Нажмите на название упражнения, чтобы открыть технику, разбор мышц и варианты замены.
Прогрессия нагрузки
Когда добавлять вес и что делать, если прогресс встал — без этого программа перестаёт работать через месяц-полтора.
Выполнили верхнюю границу повторений во всех подходах — на следующей тренировке добавляйте вес.
- 1Возьмите вес, с которым уверенно делаете нижнюю границу диапазона и оставляете в запасе 2–3 повторения.
- 2Каждую тренировку старайтесь добавить по одному повторению в подходах, не трогая вес.
- 3Когда во всех подходах взята верхняя граница диапазона — прибавьте 2,5–5 кг в базовых упражнениях и 1–2,5 кг в изолирующих.
- 4После прибавки повторения упадут к нижней границе — это нормально, цикл идёт заново.
- 5Новичку веса растут быстро, поэтому проверяйте технику на каждой прибавке: как только она поплыла, вес слишком большой.
Столбик — один подход, его высота — повторения. Насыщенным цветом залиты подходы, в которых взят верх диапазона. Когда закрашены все — пора прибавлять вес: повторения снова упадут к нижней границе, и цикл пойдёт заново.
- Веса стоят 2–3 недели подряд — проверьте сон и еду: без 7–8 часов сна и достаточного белка прогресс встаёт.
- Встало одно упражнение, а остальные растут — снизьте в нём вес на 10% и снова пройдите диапазон вверх.
- Тяжело даются все три дня подряд — проведите неделю полегче: те же упражнения, но вдвое меньше подходов.
Мышцы сбалансированы
Все 13 из 13 основных мышечных групп получают 10–20 подходов в неделю — программа растит тело равномерно, без отставания «невидимых» мышц.
Ниже — сколько подходов в неделю получает каждая мышца. Зелёная зона на полоске — норма для роста, 10–20 подходов.
Показать вспомогательные · 6Скрыть вспомогательные
В недобор не считаются — добирают нагрузку косвенно. Тренируют отдельно только под конкретные задачи.
Считаем дробным методом: целевая мышца упражнения ×1,0, вспомогательная ×0,5, стабилизаторы в объём не идут. Норма 10–20 подходов и сам метод подсчёта — по мета-анализу Pelland 2025. Это общий ориентир для здоровых любителей, а не индивидуальный медицинский план.
Кому подойдёт программа
- Пол
- Мужчинам и женщинам
- Опыт
- С нуля и до 6 месяцев в зале
- Где заниматься
- Тренажёрный зал
Программа общая. Мышцы растут по одним и тем же правилам независимо от пола, а нормы объёма и диапазоны повторений одинаковые. Если хочется больше нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра, посмотрите отдельную программу с этим акцентом.
Подойдёт, если
- Вы только пришли в зал или вернулись после долгого перерыва.
- Вы хотите освоить присед, жим и тягу и заодно набрать первые мышцы.
- У вас есть три свободных вечера в неделю и доступ к штанге, гантелям и блокам.
Не подойдёт, если
- Тем, кто занимается больше полугода: объём для вас уже маловат, берите сплит на 4 дня.
- Тем, кто готов ходить в зал только один или два раза в неделю — недельный объём не наберётся.
- Тем, у кого на занятие есть меньше часа: тренировки идут около 75–85 минут вместе с разминкой.
- При острых травмах, болях в спине и суставах — сначала к врачу, а не к штанге.
Как тренироваться по программе
- 1Тренируйтесь через день: понедельник, среда, пятница. Между занятиями всегда остаётся день отдыха.
- 2Первые две недели работайте с лёгким весом и следите только за техникой. Рабочие веса подберутся сами.
- 3Оставляйте в запасе 2–3 повторения до отказа. До отказа новичку доходить незачем: техника ломается раньше, чем мышца устаёт.
- 4Отдыхайте 2–3 минуты в базовых упражнениях и 1–2 минуты в изолирующих. Спешка режет число повторений в следующем подходе.
- 5Записывайте каждый подход: вес и повторения. Без записи невозможно понять, был ли прогресс.
- 6Пропустили день — просто сдвиньте расписание, а не выбрасывайте тренировку из недели.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться по этой программе?
Три раза, через день: понедельник, среда, пятница. Каждая мышца при этом работает трижды в неделю, а между занятиями всегда есть день отдыха.
Сколько подходов и повторений делать новичку?
Число подходов и диапазон повторений указаны у каждого упражнения. Базовые движения идут в 8–12 повторениях, изолирующие — в 12–20. В запасе оставляйте 2–3 повторения до отказа.
Сколько отдыхать между подходами?
В базовых упражнениях 2–3 минуты, в изолирующих 1–2 минуты. Если сократить отдых, в следующем подходе выйдет меньше повторений, и недельный объём просядет.
Можно ли заменить упражнение, если тренажёр занят или движение не даётся?
Да. Меняйте на упражнение той же мышечной группы: она подписана у каждого упражнения, а в карточке есть готовые варианты замены. Недельный объём от такой замены не изменится.
Почему в программе нет отдельного дня на руки?
Руки уже получают свою норму: в каждой тяге работает бицепс, в каждом жиме — трицепс. Плюс в программе есть подъём штанги на бицепс и разгибание на канате. Отдельный день рукам новичку не нужен.
Когда увеличивать рабочий вес?
Как только вы выполнили верхнюю границу повторений во всех подходах упражнения. Прибавка 2,5–5 кг в базовых движениях и 1–2,5 кг в изолирующих, повторения при этом вернутся к нижней границе.
Сколько длится одна тренировка?
Около 75–85 минут вместе с разминкой. Точное время каждого дня показано в заголовке тренировки: оно считается из числа подходов, пауз между ними и переходов между снарядами.
Когда переходить на другую программу?
Обычно через 4–6 месяцев, когда веса перестают расти каждую неделю, а техника базовых движений держится уверенно. Тогда есть смысл перейти на сплит с четырьмя тренировками.
Программа платная?
Нет. Программа, дневник тренировок, расчёт нагрузки по мышцам и справочник упражнений бесплатны, карту привязывать не нужно.