Программа тренировок на 5 дней в неделю: сплит для опытных
Пять занятий в неделю с разделением по группам мышц: грудь, спина, ноги, плечи и руки, второй день низа
- Цель
- Набор мышечной массы на большом объёме
- Тренировок
- 5 в неделю
- Длительность
- 65–80 мин
- Упражнений
- 33
Сплит на пять тренировок: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги, плечи и руки, второй день низа тела. Пять коротких дней вместо трёх длинных дают больше времени на каждую группу, поэтому недельный объём идёт по верхней части нормы, а тренировки не растягиваются на два часа. Ноги, спина и руки получают по две порции работы в неделю.
Начните тренироваться по этой программе
Программа сразу появится в кабинете, а дневник сам посчитает подходы, вес и прогресс. Останется только тренироваться.
Приложение полностью бесплатное — никаких скрытых доплат и подписок.
Структура программы по дням
У каждого упражнения указано число подходов, диапазон повторений и рекомендуемый отдых между подходами. Все упражнения — из базы сайта, с разбором техники.
Неделя целиком
5 тренировок · примерно 6 ч в неделю- Пн1≈67 мин
- Вт2≈75 мин
- Ср3≈76 мин
- Чтотдых
- Пт4≈74 мин
- Сб5≈74 мин
- Всотдых
Дни можно сдвинуть под свой график — важно лишь сохранить день отдыха между тренировками верха и низа тела. Время указано вместе с разминкой и отдыхом между подходами.
Грудь и трицепс
Понедельник · 6 упр. · 22 подходов- 1Жим штанги лёжаГрудь4подходов6–8повторений2–3 минотдых
- 4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 3Отжимания на брусьяхГрудь3подходов8–12повторений2–3 минотдых
- 3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 5Жим узким хватомТрицепс4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 6Разгибание на канатеТрицепс4подходов12–15повторений1–2 минотдых
Спина и бицепс
Вторник · 7 упр. · 25 подходов- 1ПодтягиванияСпина (широчайшие)4подходов6–10повторений2–3 минотдых
- 2Тяга штанги в наклонеСпина (широчайшие)4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 3Тяга Т-грифаСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4Тяга верхнего блокаСпина (широчайшие)3подходов12–15повторений2–3 минотдых
- 5Шраги со штангойТрапеции и ромбовидные4подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 6Подъём штанги на бицепсБицепс3подходов8–10повторений1–2 минотдых
- 3подходов10–12повторений1–3 минотдых
Ноги
Среда · 6 упр. · 26 подходов- 1Приседания со штангойКвадрицепс5подходов6–8повторений2–3 минотдых
- 2Жим ногамиКвадрицепс4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 3Румынская тягаБицепс бедра4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 4Сгибание ног в тренажёреБицепс бедра4подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 55подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 6Подъём ног в висеПресс4подходов12–15повторений1–3 минотдых
Плечи и руки
Пятница · 7 упр. · 27 подходов- 1Жим штанги стояПередняя дельта4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 2Боковые подъёмы гантелейСредняя дельта5подходов15–20повторений1–2 минотдых
- 3Тяга каната к лицуЗадняя дельта4подходов15–20повторений2–3 минотдых
- 4Разводка гантелей в наклонеЗадняя дельта4подходов15–20повторений1–2 минотдых
- 5Боковые подъёмы в кроссовереСредняя дельта4подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 63подходов10–12повторений1–2 минотдых
- 7Французский жим лёжаТрицепс3подходов10–12повторений1–3 минотдых
Низ тела и пресс
Суббота · 7 упр. · 27 подходов- 1Фронтальные приседания со штангойКвадрицепс4подходов8–10повторений1–3 минотдых
- 2ВыпадыКвадрицепс3подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 4Мёртвая тяга на прямых ногахБицепс бедра4подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 4подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 4подходов12–15повторений1–3 минотдых
- 7Подъём ног лёжаПресс4подходов12–15повторений1–2 минотдых
Тренажёр занят или упражнение не подходит? Любое упражнение можно поменять прямо в дневнике тренировок — программа не жёсткая. Берите замену на ту же мышечную группу, и недельный объём не изменится.
Отдых указан ориентировочно: базовым упражнениям нужно больше времени на восстановление, изолирующим — меньше. Время тренировки посчитано вместе с разминкой и отдыхом между подходами. Нажмите на название упражнения, чтобы открыть технику, разбор мышц и варианты замены.
Прогрессия нагрузки
Когда добавлять вес и что делать, если прогресс встал — без этого программа перестаёт работать через месяц-полтора.
Верхняя граница повторений взята во всех подходах — добавляйте вес на следующей тренировке.
- 1Начните с веса, с которым нижняя граница диапазона идёт с запасом 2–3 повторения.
- 2Прибавляйте по повторению в подходах от недели к неделе, не трогая вес.
- 3Когда диапазон пройден до верха во всех подходах, прибавьте 2,5–5 кг в базовых движениях и 1–2,5 кг в изолирующих.
- 4Повторения после прибавки вернутся к нижней границе, цикл идёт заново.
- 5На таком объёме рекорды в каждом упражнении каждую неделю невозможны: ведите прогрессию в базовых движениях, а в изоляции держите технику и повторения.
- 6Раз в 6–8 недель разгрузочная неделя, после неё веса обычно идут вверх легче.
Столбик — один подход, его высота — повторения. Насыщенным цветом залиты подходы, в которых взят верх диапазона. Когда закрашены все — пора прибавлять вес: повторения снова упадут к нижней границе, и цикл пойдёт заново.
- Прибавок нет две-три недели во всех днях сразу — это усталость, а не слабая программа: проведите разгрузочную неделю.
- Встало одно движение — снизьте в нём вес на 10% и снова пройдите диапазон вверх.
- Не успеваете восстановиться к пятому дню — уберите день плеч и рук, распределив его упражнения по двум верхним дням.
Мышцы сбалансированы
Все 13 из 13 основных мышечных групп получают 10–20 подходов в неделю — программа растит тело равномерно, без отставания «невидимых» мышц.
Ниже — сколько подходов в неделю получает каждая мышца. Зелёная зона на полоске — норма для роста, 10–20 подходов.
Показать вспомогательные · 6Скрыть вспомогательные
В недобор не считаются — добирают нагрузку косвенно. Тренируют отдельно только под конкретные задачи.
Считаем дробным методом: целевая мышца упражнения ×1,0, вспомогательная ×0,5, стабилизаторы в объём не идут. Норма 10–20 подходов и сам метод подсчёта — по мета-анализу Pelland 2025. Это общий ориентир для здоровых любителей, а не индивидуальный медицинский план.
Кому подойдёт программа
- Пол
- Мужчинам и женщинам
- Опыт
- От года регулярных тренировок
- Где заниматься
- Тренажёрный зал
Программа общая. Распределение объёма здесь ровное, без акцента на отдельную часть тела: если нужен упор в ягодицы и заднюю поверхность бедра, разумнее взять программу с таким акцентом, а не переделывать эту.
Подойдёт, если
- Вы тренируетесь больше года, техника базовых движений давно не вызывает вопросов.
- На четырёх днях прогресс замедлился, и вы готовы добавить объём, а не интенсивность.
- У вас есть пять свободных дней в неделю и час с небольшим на занятие.
Не подойдёт, если
- Новичкам и всем, кто в зале меньше года: такой объём просто некуда усвоить.
- Тем, кто реально может выделить три или четыре дня: программа рассыпается, если постоянно выпадает день.
- Тем, кто спит меньше 7 часов и не следит за едой: пять тренировок в неделю на таком фоне копят усталость, а не мышцы.
- Тем, кто восстанавливается тяжело после болезни или травмы.
Как тренироваться по программе
- 1Схема недели: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Среда закрывает ноги, четверг остаётся выходным.
- 2Первое упражнение дня всегда тяжёлое и делается на свежих силах, изоляция уходит в конец.
- 3Держите запас 1–3 повторения до отказа. На таком объёме доводить до отказа каждый подход означает не восстановиться к следующему дню.
- 4Отдых 2–3 минуты в базовых движениях и 1–2 минуты в изолирующих.
- 5Следите за недельным итогом по мышцам, а не за ощущением от отдельной тренировки: объём здесь у верхней границы нормы, и лишние подходы легко выводят мышцу за неё.
- 6Каждые 6–8 недель проводите разгрузочную неделю: те же упражнения, вдвое меньше подходов, вес примерно на 20% ниже рабочего.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться по этой программе?
Пять раз: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Четверг и воскресенье остаются выходными, и это не запас, а часть плана.
Сколько подходов и повторений делать?
Подходы и диапазоны указаны у каждого упражнения: базовые движения идут в 6–12 повторениях, изолирующие в 12–20. Запас до отказа 1–3 повторения.
Пять дней лучше трёх или четырёх?
Сами по себе нет. Больше дней означает больше времени на недельный объём, и польза берётся именно из объёма, а не из числа походов в зал. Если тот же объём умещается в четыре дня, разницы не будет.
Сколько отдыхать между подходами?
2–3 минуты в приседаниях, жимах и тягах, 1–2 минуты в изолирующих упражнениях. На пяти днях соблазн ускориться выше обычного, но короткая пауза срезает повторения в следующем подходе.
Можно ли заменить упражнение?
Да, на упражнение той же мышечной группы. Она подписана у каждого движения, а в карточке упражнения есть готовые варианты. Недельный объём при замене не меняется.
Программа подойдёт новичку?
Нет. При стаже до года такой объём не усвоится, а техника на пятом дне поедет. Начинайте с трёх занятий на всё тело и переходите на сплит через полгода-год.
Когда увеличивать рабочий вес?
Когда во всех подходах упражнения взята верхняя граница повторений. Прибавка 2,5–5 кг в базовых движениях и 1–2,5 кг в изолирующих.
Сколько длится одна тренировка?
Примерно час с небольшим вместе с разминкой. Точное время каждого дня показано в его заголовке и считается из состава: подходы, паузы и переходы между снарядами.
Программа платная?
Нет. Программа, дневник тренировок и расчёт недельной нагрузки по мышцам бесплатны.