Программа тренировок для женщин: акцент на ягодицы и ноги
Четыре занятия в неделю в тренажёрном зале: два дня на низ тела с упором в ягодицы и два дня на верх
- Цель
- Форма ягодиц и ног, плотное тело
- Тренировок
- 4 в неделю
- Длительность
- 65–80 мин
- Упражнений
- 29
Сплит на четыре тренировки: два дня низа тела и два дня верха. Ягодицы и задняя поверхность бедра получают объём по верхней границе нормы, грудь и руки по нижней, поэтому фигура тянется туда, куда обычно и хочется. Верх тела при этом не выключен: спина и плечи держат осанку и делают талию визуально уже.
Начните тренироваться по этой программе
Программа сразу появится в кабинете, а дневник сам посчитает подходы, вес и прогресс. Останется только тренироваться.
Приложение полностью бесплатное — никаких скрытых доплат и подписок.
Структура программы по дням
У каждого упражнения указано число подходов, диапазон повторений и рекомендуемый отдых между подходами. Все упражнения — из базы сайта, с разбором техники.
Неделя целиком
4 тренировки · примерно 5 ч в неделю- Пн1≈70 мин
- Вт2≈80 мин
- Сротдых
- Чт3≈66 мин
- Пт4≈78 мин
- Сботдых
- Всотдых
Дни можно сдвинуть под свой график — важно лишь сохранить день отдыха между тренировками верха и низа тела. Время указано вместе с разминкой и отдыхом между подходами.
Низ тела: ягодицы
Понедельник · 7 упр. · 25 подходов- 4подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 2Румынская тягаБицепс бедра4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 3Жим ногамиКвадрицепс4подходов12–15повторений2–3 минотдых
- 4Отведение бедра в тренажёреЯгодицы3подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 5Сгибание ног в тренажёреБицепс бедра3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 64подходов15–20повторений1–2 минотдых
- 7Подъём ног лёжаПресс3подходов12–15повторений1–2 минотдых
Верх тела: спина и плечи
Вторник · 7 упр. · 27 подходов- 1Тяга верхнего блокаСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 2Тяга гантелей с упором в скамьюСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 3Жим гантелей сидяПередняя дельта5подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 4Боковые подъёмы гантелейСредняя дельта4подходов15–20повторений1–2 минотдых
- 5Тяга каната к лицуЗадняя дельта4подходов15–20повторений2–3 минотдых
- 6Подъём штанги на бицепсБицепс3подходов10–12повторений1–2 минотдых
- 7Шраги с гантелямиТрапеции и ромбовидные3подходов12–15повторений1–2 минотдых
Низ тела: ноги и ягодицы
Четверг · 7 упр. · 23 подходов- 1Приседания со штангойКвадрицепс4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 2Болгарские сплит-приседанияКвадрицепс3подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 3Мёртвая тяга на прямых ногахБицепс бедра3подходов10–12повторений1–3 минотдых
- 4Ягодичный мостикЯгодицы3подходов12–15повторений2–3 минотдых
- 5Отведение ноги в блоке назадЯгодицы3подходов15–20повторений1–2 минотдых
- 4подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 7СкручиванияПресс3подходов15–20повторений1–2 минотдых
Верх тела: грудь и руки
Пятница · 8 упр. · 28 подходов- 1Жим штанги лёжаГрудь4подходов8–10повторений2–3 минотдых
- 3подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 3подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 4Тяга штанги в наклонеСпина (широчайшие)4подходов10–12повторений2–3 минотдых
- 5Боковые подъёмы в кроссовереСредняя дельта4подходов15–20повторений1–3 минотдых
- 6Разгибание на канатеТрицепс4подходов12–15повторений1–2 минотдых
- 73подходов10–12повторений1–2 минотдых
- 8ПланкаПресс3подходов40–60 секповторений1–2 минотдых
Тренажёр занят или упражнение не подходит? Любое упражнение можно поменять прямо в дневнике тренировок — программа не жёсткая. Берите замену на ту же мышечную группу, и недельный объём не изменится.
Отдых указан ориентировочно: базовым упражнениям нужно больше времени на восстановление, изолирующим — меньше. Время тренировки посчитано вместе с разминкой и отдыхом между подходами. Нажмите на название упражнения, чтобы открыть технику, разбор мышц и варианты замены.
Прогрессия нагрузки
Когда добавлять вес и что делать, если прогресс встал — без этого программа перестаёт работать через месяц-полтора.
Все подходы выполнены по верхней границе диапазона — на следующей неделе добавляйте вес.
- 1Подберите вес, с которым нижняя граница диапазона даётся с запасом 2–3 повторения.
- 2Добавляйте по одному повторению в подходах от тренировки к тренировке, не трогая вес.
- 3Когда весь диапазон пройден до верха, прибавьте 2,5–5 кг в базовых движениях и 1–2,5 кг в изолирующих.
- 4Повторения после прибавки вернутся к нижней границе — так и должно быть.
- 5В упражнениях на ягодицы прибавляйте осторожнее: сначала держите паузу в верхней точке, потом вес.
Столбик — один подход, его высота — повторения. Насыщенным цветом залиты подходы, в которых взят верх диапазона. Когда закрашены все — пора прибавлять вес: повторения снова упадут к нижней границе, и цикл пойдёт заново.
- Веса стоят третью неделю — проверьте питание и сон: в жёстком дефиците калорий силовые почти не растут, и это нормально.
- Не чувствуете ягодицы в мосте и отведениях — снизьте вес и добавьте паузу в верхней точке на 2 секунды.
- Устали от всех четырёх дней сразу — сделайте неделю полегче: те же упражнения, но вдвое меньше подходов.
Мышцы сбалансированы
Все 13 из 13 основных мышечных групп получают 10–20 подходов в неделю — программа растит тело равномерно, без отставания «невидимых» мышц.
Ниже — сколько подходов в неделю получает каждая мышца. Зелёная зона на полоске — норма для роста, 10–20 подходов.
Показать вспомогательные · 6Скрыть вспомогательные
В недобор не считаются — добирают нагрузку косвенно. Тренируют отдельно только под конкретные задачи.
Считаем дробным методом: целевая мышца упражнения ×1,0, вспомогательная ×0,5, стабилизаторы в объём не идут. Норма 10–20 подходов и сам метод подсчёта — по мета-анализу Pelland 2025. Это общий ориентир для здоровых любителей, а не индивидуальный медицинский план.
Кому подойдёт программа
- Пол
- Женщинам
- Опыт
- От 2–3 месяцев регулярных занятий
- Где заниматься
- Тренажёрный зал
«Женских упражнений» не бывает: мышца растёт по одним правилам у всех. Отличается распределение объёма, и в этом смысл программы: ягодицам, бицепсу бедра и приводящим здесь отдано больше подходов, груди и рукам меньше. Мужчине программа не запрещена, но для него разумнее взять сплит с ровным распределением.
Подойдёт, если
- Вы хотите форму ягодиц и ног, а не просто «похудеть в талии».
- У вас за плечами хотя бы пара месяцев зала и знакомство с базовыми движениями.
- Готовы тренироваться четыре раза в неделю примерно по часу с небольшим.
Не подойдёт, если
- Тем, кто в зале первые недели: сначала освойте присед, тягу и жим с лёгким весом по программе для начинающих.
- Тем, кто может приходить в зал реже трёх раз в неделю: недельный объём не наберётся.
- Тем, кто ищет «жиросжигающую» программу: здесь силовая работа на форму мышц, вес тела снижает дефицит калорий, а не список упражнений.
- При беременности и после родов — только по согласованию с врачом.
Как тренироваться по программе
- 1Схема недели: понедельник низ, вторник верх, четверг низ, пятница верх. Между двумя днями низа всегда есть день отдыха.
- 2В первом упражнении дня работайте на свежих силах: это самое тяжёлое движение занятия.
- 3Держите запас 1–3 повторения до отказа. В ягодичном мосте и румынской тяге запас важнее рекорда: техника рвётся раньше мышцы.
- 4Отдых 2–3 минуты в базовых упражнениях и 1–2 минуты в изолирующих.
- 5В упражнениях на ягодицы работайте по полной амплитуде и с паузой в верхней точке: короткий диапазон крадёт большую часть работы.
- 6Прибавляйте вес, когда взяли верхнюю границу повторений во всех подходах.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться по этой программе?
Четыре раза: два дня низа тела и два дня верха. Ягодицы и бицепс бедра получают работу дважды в неделю, и между этими днями стоит день отдыха.
Сколько подходов и повторений делать?
Подходы и диапазоны указаны у каждого упражнения. Базовые движения идут в 8–12 повторениях, изолирующие в 12–20. Запас до отказа 1–3 повторения.
От штанги я стану «перекачанной»?
Нет. Рост мышц идёт медленно и требует лет целенаправленной работы и профицита калорий. За месяцы силовых меняется форма и плотность мышц, а не размер, который пугает на картинках.
Сколько отдыхать между подходами?
2–3 минуты в приседаниях, тягах и жиме ногами, 1–2 минуты в изолирующих упражнениях. Более короткая пауза сократит число повторений в следующем подходе.
Можно ли заменить упражнение?
Да, на упражнение той же мышечной группы. Она подписана у каждого движения, а в карточке упражнения есть варианты замены. Недельный объём при этом не изменится.
Программа подойдёт для похудения?
Вес снижает дефицит калорий, а силовая программа сохраняет мышцы, пока вес уходит. Эта программа для формы и плотности мышц: она хорошо совмещается с умеренным дефицитом, но сама по себе килограммы не сжигает.
Когда увеличивать рабочий вес?
После того как во всех подходах упражнения взята верхняя граница повторений. Прибавка 2,5–5 кг в базовых движениях и 1–2,5 кг в изолирующих.
Сколько длится одна тренировка?
Примерно час с небольшим вместе с разминкой, дни немного разные. Точное время каждого дня показано в его заголовке и считается из состава: подходы, паузы и переходы между снарядами.
Программа платная?
Нет. Программа, дневник тренировок и расчёт нагрузки по мышцам бесплатны, карта не нужна.