Программы тренировок для начинающих
Программы для тех, кто только начал ходить в зал: минимум упражнений, простая техника и понятный план на неделю.
С чего начать в зале
Первые месяцы главное — техника, а не вес. Тело новичка отзывается ростом даже на небольшую нагрузку, поэтому гнаться за весами нет смысла: цена ошибки в технике намного выше, чем выигрыш от лишних пяти килограммов.
Начинать удобнее с программы на три тренировки в неделю, где на каждой прорабатывается всё тело. Так каждое движение повторяется чаще, и техника осваивается быстрее, чем в сплите.
Не пытайтесь делать много упражнений. Шести-семи за тренировку достаточно: важнее выполнить их сосредоточенно, чем добавить ещё пять на остатках сил.
Частые вопросы
Сколько подходов и повторений делать новичку?
Обычно 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, оставляя в запасе 2–3 повторения до отказа. Такой режим даёт достаточный стимул и позволяет сосредоточиться на технике.
Когда увеличивать вес?
Когда выполнили верхнюю границу повторений во всех подходах и техника осталась чистой. Прибавляйте 2,5–5 кг в базовых упражнениях и 1–2,5 кг в изолирующих.
Нужен ли тренер?
Несколько занятий с тренером на старте окупаются: со стороны видны ошибки в технике, которые сам не замечаешь. Но заниматься с тренером постоянно, чтобы просто следовать программе, не обязательно.
Начните заниматься сегодня
Выберите программу, и она появится в кабинете вместе с дневником: он посчитает подходы, вес и недельную нагрузку по каждой мышце за вас.
Приложение полностью бесплатное — никаких скрытых доплат и подписок.